¿Piensas quedarte toda la noche? Hay una forma mejor

¿Le quita el sueño el trabajo? ¿Piensas que puedes quedarte despierto toda la noche? Descubre por qué trasnochar disminuye el éxito a largo plazo (según los estudios) y cómo dar prioridad al sueño para mejorar tu salud mental y tu productividad.

Te levantas, te tomas un café y te vas a trabajar. Entonces, recuerdas que no has terminado una tarea importante. Pero también tienes una fiesta de cumpleaños, una cita y una reunión de trabajo a la vuelta de la esquina. Es posible que tengas que quedarte despierto hasta muy tarde para poder cumplir con todo, y tal vez pasarte la noche en vela.

Después de unas cuantas tazas de cafeína, puede que pienses que puedes con todo. Pero seguro que ya has notado los inconvenientes: nervios, dolores de cabeza, ansiedad.

Puede que pienses que merece la pena quedarte despierto unas horas más para atiborrarlo todo y no tener que quitarte nada de encima.

En realidad, te sorprenderá la evidencia de que trasnochar perjudica el rendimiento. Aunque, técnicamente, trasnochar te da tiempo extra, puede que no seas tan productivo durante ese tiempo.

Entonces, ¿qué puedes hacer en lugar de trasnochar hasta quemarte? Sorprendentemente, los estudios demuestran que dormir puede ser una forma más inteligente de hacer las cosas.

¿Cuáles son las pruebas? ¿Y cómo podemos aprovechar el sueño para tener éxito?

¿Merece la pena trasnochar?

Si te quedas despierto para ser productivo, puede que estés perjudicando más que ayudando a tu rendimiento. Dormir toda la noche puede ser contraproducente para el éxito, la salud mental y el bienestar físico. Lo peor de todo es que trasnochar aumenta enormemente el riesgo de agotamiento.

Problemas cognitivos y de memoria

Dormir es esencial para retener la memoria, por lo que recordarás menos si duermes menos. De hecho, los estudios han demostrado que aumentar el sueño profundo mejora la retención de la memoria.

Pasarse la noche en vela también puede afectar a la concentración y a la capacidad para resolver problemas. Estar despierto toda la noche también reduce tu capacidad para seguir instrucciones, lo que puede meterte en problemas en el trabajo.

¿Otra estadística interesante? Estar despierto toda la noche te hace actuar como si estuvieras borracho. Una investigación citada por la Fundación del Sueño muestra que “tras 24 horas de privación de sueño, el rendimiento mental de una persona es equivalente al de alguien que tiene un contenido de alcohol en sangre (BAC) del 0,10%, muy por encima incluso del límite legal más alto para conducir en Estados Unidos (0,08%)”

Así que si te quedas despierto para empollar, piénsatelo otra vez.

Aumento del apetito

¿Te has encontrado alguna vez comiendo a las 3 de la mañana para terminar ese trabajo? Resulta que la falta de sueño altera las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, y aumenta las ganas de comer alimentos grasos y ricos en almidón.

La falta de sueño también aumenta el nivel de endocannabinoides en sangre, lo que hace que picar entre comidas sea más placentero. Esto puede hacer que te sientas letárgico y enfermo, lo que puede dificultar tu concentración en clase. Si estás intentando ser consciente de tu salud y tienes dificultades, ¡dormir puede ser la solución!

Estado de ánimo y problemas sociales

La pérdida de sueño puede hacer que te sientas en una montaña rusa de emociones, desde irritable a mareado o triste. Esto puede dificultar la concentración, el bienestar emocional y el rendimiento el día del examen.

Dado que la cultura del agotamiento y el ajetreo es tan intensa, también puede ser difícil hablar con los compañeros sobre lo cansado y agotado que te sientes. Puedes sentirte como el único que está agotado por la falta de sueño, mientras que todos los demás pueden hacerlo todo.

Menor rendimiento

Según un estudio reciente publicado en la revista Nature, el sueño puede suponer un 25% de tu rendimiento en los exámenes.

Esto puede ser más relevante para los estudiantes, pero también tiene implicaciones para el trabajo. Numerosos estudios y encuestas, formales e informales, señalan que la falta de sueño perjudica la capacidad de pensar. Este deterioro puede deberse a una noche en vela, pero incluso una calidad reducida o menos horas de sueño también perjudican el rendimiento.

Puedes verlo así: si no duermes lo suficiente antes de un día importante en el trabajo, ¡te estás limitando al 75% de tu capacidad real!

Burnout

Según Lauren Whitt, “Head of Resilience” de Google, dormir lo suficiente es una forma de reducir el riesgo de agotamiento: “Nuestras rutinas de sueño son la mejor oportunidad para llegar a nuestra mente y poder recuperarnos de cualquiera de los factores estresantes del día” Estar despierto toda la noche elimina la posibilidad de recuperarse del estrés del día. Por tanto, dormir toda la noche aumenta el riesgo de agotamiento.

Cómo priorizar el sueño

Si el sueño es tan importante, ¿cómo podemos dormir más? Sabes que tu cuerpo necesita tu ayuda para mantenerse sano; pero en una cultura de agotamiento, es tentador dañar tu cuerpo trasnochando en aras del éxito.

He aquí algunas formas de vencer la presión del autosacrificio y optar por potenciar el éxito con el sueño:

1. Establece un horario regular.

Si tienes muchas cosas que hacer, puede ser difícil sacar tiempo para dormir. Puede que no preveas cuánto tiempo necesita un proyecto o que olvides que tienes algo pendiente. Para ponerte al día, tendrás la tentación de quedarte despierto hasta más tarde de lo previsto.

En lugar de eso, haz todo lo posible por mantener un horario de sueño firme, para que tu cuerpo pueda aprovechar al máximo las horas que duermes. En lugar de quedarte despierto toda la noche, ponte un despertador temprano para terminar tu trabajo por la mañana.

2. Apaga las luces.

Mirar fijamente una pantalla justo antes de acostarte puede mermar tu capacidad para conciliar el sueño. Y la estimulación constante y la concentración en el trabajo pueden dificultar que tu cerebro retenga nueva información.

Si te cuesta conciliar el sueño, considera la posibilidad de guardar los aparatos electrónicos antes de empezar a asearte. Esto rebaja la ansiedad, reduce la exposición a la luz y da tiempo a tu cerebro para procesar y desconectar.

Si esto te resulta demasiado difícil, puedes empezar por poner los aparatos electrónicos en modo “No molestar” unas horas antes de acostarte y bajar la intensidad de las luces al menos una hora antes de acostarte.

3. Lo primero eres tú.

Muchos de nosotros perdemos horas de sueño porque creemos que es más importante estar bien que estar sanos. Pero si no estás sano, ¿puedes seguir rindiendo bien en el trabajo o en los estudios? Parte del cuidado personal también implica descansar bien Recuerda que te harás un favor a ti mismo, mental y físicamente, durmiendo bien.

4. Minimiza el consumo de cafeína.

Antes de tomarla, recuerda que puede tener consecuencias no deseadas, más adelante. Esa taza de café o bebida energética puede durar más de lo que crees. La cafeína puede tardar unas 6 horas en salir de tu organismo, así que reconsidera ese subidón de energía de las 6 de la tarde que podría interferir con tu sueño más tarde. Deja la cafeína antes de las 2 de la tarde y opta por un té sin cafeína, descansos para estirar las piernas o un chorrito de agua fría para mantener la concentración.

5. Sé sincero.

Si sufres privación de sueño o necesitas ayuda para practicar la higiene del sueño, considera la posibilidad de recurrir a una comunidad de compañeros, como en Supportiv La presión para tener éxito a cualquier precio -incluido sacrificar tu bienestar por dormir toda la noche- puede ser intensa. Pero hablar con compañeros que también quieren dar prioridad al sueño hace que sea mucho más fácil cuidar de uno mismo.