En un trabajo de investigación publicado por el American Health Journal, más de 35 millones de estadounidenses manifiestan sentimientos relacionados con la soledad crónica.

Los signos de soledad crónica pueden incluir falta de relaciones significativas, sentimientos de aislamiento, etc. Este fenómeno ha ido en aumento en los últimos años debido a múltiples razones, como estilos de vida más ajetreados y caóticos y la mayor influencia de las redes sociales en línea.

Pero a pesar de este creciente problema, ¡no estamos completamente indefensos! En este artículo, analizaremos cómo nos afecta la soledad a nivel biológico y, a partir de ahí, aprenderemos a combatir la epidemia de soledad crónica.

¿Cómo nos afecta la soledad crónica?

La soledad crónica tiene efectos en el cerebro similares a los de la depresión mayor y el trastorno de estrés postraumático. Lo que todos ellos tienen en común es que nos infligen mucho estrés mental, y eso provoca cambios biológicos con el tiempo.

El estrés por sí mismo no tiene por qué ser problemático, pero el problema surge cuando el estrés se prolonga durante largos periodos, que es lo que ocurre cuando experimentamos soledad crónica.

Cómo cambia la soledad nuestro cerebro

En un estudio realizado en 2015 en la Universidad de Chicago, los investigadores examinaron algunas de las diferencias entre un cerebro sano y el cerebro de alguien que experimenta soledad crónica. Algunas de las diferencias incluyen:

  • Mayor activación de la glándula suprarrenal
  • Mayor activación de la corteza visual y menor activación de la unión temporo-parietal
  • Menor activación de la corteza frontal dorsomedial

¿Es necesario saber qué significan todos estos cambios? No. Ser consciente de todos estos cambios puede ser interesante por sí mismo. Pero cada uno de estos pequeños cambios tiene un efecto profundo en nuestros procesos de pensamiento y comportamiento. Profundicemos un poco más para ver cómo nos afectan realmente estos efectos de la soledad crónica.

Mayor activación de las glándulas suprarrenales

Las glándulas suprarrenales, como su nombre indica, están relacionadas con la adrenalina y la respuesta de lucha o huida. Cuando nuestras glándulas suprarrenales están más activas, tiende a manifestarse en que estamos hiperconscientes o vigilantes en la mayoría de las situaciones. Esto no es malo en sí mismo, pero cuando están demasiado activas, provocan sentimientos relacionados con la paranoia o el pensamiento excesivo, incluso en situaciones relativamente seguras. Cuando se trata de la soledad crónica, esto tiene sentido porque a menudo el miedo a cometer un error o el miedo a estar solos puede hacernos sentir temerosos o más preocupados por nuestras acciones.

Mayor activación del córtex visual y menor activación de la unión temporo-parietal

En nuestro cerebro, el córtex visual y la unión temporo-parietal son regiones encargadas de procesar las cosas que vemos y experimentamos.

Estos cambios hacen que sea aún más difícil salir de una situación ya de por sí difícil.

En el estudio de investigación mencionado, se mostraron a los participantes imágenes de personas y objetos no amenazantes. Los individuos solitarios mostraban una mayor activación del córtex visual, así como una menor activación de la unión temporo-parietal, cuando veían personas agradables, mientras que los no solitarios mostraban lo contrario.

Básicamente, los individuos solitarios no reaccionaban tan intensamente cuando veían incluso a personas no amenazantes: no sentían gran cosa cuando veían a otras personas.

Ésta podría ser una de las razones por las que es difícil salir de la soledad crónica. Si no sentimos nada por la gente y las situaciones sociales, es mucho más difícil hacer el esfuerzo de interactuar con los demás.

Menor activación del córtex frontal dorsomedial

El córtex frontal dorsomedial desempeña muchas funciones, como la toma de decisiones, la regulación emocional y las respuestas emocionales.

En este estudio, se mostraron a los participantes escenas sociales negativas. En comparación con los individuos no solitarios, los solitarios presentaban una menor activación del córtex, lo que significa que, en general, no tenían problemas con las escenas sociales negativas, mientras que los no solitarios sí los tenían.

Cuando se trata de la soledad crónica, ésta es otra razón por la que es difícil tomar medidas contra el sentimiento de soledad. No importa lo mal que nos sintamos al sentirnos solos, simplemente es “normal”, y nos sentimos menos inclinados a hacer un cambio.

Aumento de los niveles de cortisol

En un estudio diferente realizado en la Universidad Estatal de Arizona, los investigadores examinaron los niveles de cortisol en estudiantes de secundaria y universitarios que declararon síntomas de soledad crónica.

Lo que descubrieron fue que los participantes con soledad crónica también mostraban niveles elevados de cortisol. El cortisol también se conoce como la hormona del estrés porque se libera en momentos de estrés y ayuda a regular el estado de ánimo, la energía y el estado de alerta.

Pero en exceso puede ser perjudicial para el cerebro. Los niveles elevados y continuos de cortisol pueden tener los siguientes efectos en nuestro cerebro:

  • Interrupción de la sinapsis, lo que dificulta el deseo de socializar e interactuar
  • Reducción de la corteza prefrontal, lo que dificulta el aprendizaje y la adaptación
  • Células cerebrales dañadas y crecimiento cerebral obstaculizado
  • Aumento del tamaño de la amígdala, que nos hace más vulnerables y reactivos al estrés

El cerebro y la neuroplasticidad

Como puede ver, la soledad provoca muchos cambios biológicos. Y todos ellos afectan a algo llamado neuroplasticidad. En pocas palabras, la neuroplasticidad es la capacidad de crecimiento de nuestro cerebro.

Un cerebro sano con neuroplasticidad positiva tiene conexiones dendríticas más fuertes, lo que ayuda al cerebro a crecer y adaptarse más rápidamente. Por el contrario, un cerebro con neuroplasticidad negativa puede tener dificultades para crecer con la misma rapidez.

La soledad crónica y su estrés constante cambian nuestro cerebro y se cobran un peaje importante que modifica negativamente nuestra neuroplasticidad. Estos cambios hacen que sea aún más difícil salir de una situación ya de por sí difícil, tanto desde el punto de vista emocional como biológico.

¿Cómo me defiendo?

Como puedes ver, la mayoría de los sentimientos que experimentamos con la soledad crónica tienen una causa subyacente. Nunca es culpa tuya

Puede ser difícil controlar la soledad crónica porque sus efectos biológicos desencadenan ciclos emocionales viciosos. Los cambios biológicos relacionados con la soledad pueden provocar pensamientos, que refuerzan comportamientos, que a su vez refuerzan los mismos pensamientos.

Sin embargo, no todo está perdido, ya que hay algunas cosas que podemos hacer para afrontar la soledad crónica. Algunas de estas herramientas son sencillas, pero cada paso ayuda a trabajar de nuevo hacia la plenitud y la conexión

Poner manos a la obra

Uno de los cambios más sencillos que podemos hacer en nuestras rutinas diarias es incluir más actividad física. El ejercicio es una recomendación habitual para quienes sufren depresión y ansiedad, y ayuda incluso si sólo te sientes así a causa de la soledad.

El ejercicio ayuda porque libera hormonas como la epinefrina y la dopamina que elevan nuestro estado de ánimo y estimulan el crecimiento cerebral. Dado que la soledad crónica puede afectar negativamente al crecimiento de nuestro cerebro con el paso del tiempo, hacer tan sólo 20 minutos de ejercicio es la contrapartida perfecta, ya que reconfigura nuestra neuroplasticidad de forma positiva.

Hay muchas formas de mantenerse activo además de correr. Prueba con el levantamiento de pesas, el senderismo o incluso los deportes de competición: busca lo que más te interese y ¡ponte en marcha!

Dieta

Otro método para invertir la neuroplasticidad negativa es controlar lo que comes. Una dieta poco saludable puede acelerar la degradación cerebral, pero limpiar nuestra dieta contribuye en gran medida a mejorar la longevidad de nuestro cerebro.

En un estudio realizado en los Países Bajos, los investigadores descubrieron que los individuos con dietas más sanas mostraban un crecimiento cerebral más fuerte a lo largo del tiempo en comparación con los individuos que descuidaban lo que comían.

Cambiar la dieta tampoco significa necesariamente eliminar todos los alimentos sabrosos. Pequeños cambios como el ayuno intermitente o simplemente cocinar tus comidas favoritas pueden ayudar mucho. Hacer pequeños cambios en lo que come contribuirá en gran medida a mejorar la neuroplasticidad y la cognición.

Entrene su cerebro

Al igual que para el cuerpo, entrenar el cerebro hará maravillas para la salud general. Dé un paso atrás y piense en cualquier cosa que le guste hacer y que además le haga pensar.

¿Alguna vez ha querido escribir un cuento o componer música? ¿Le gustan los rompecabezas o los videojuegos? Hay muchas cosas que puedes hacer para estimular tu cerebro, y cuanto más lo pongas a trabajar, más sano estará a largo plazo.

Encuentra un pasatiempo que te guste y no dejes de practicarlo, y te recompensará con una neuroplasticidad que combatirá la soledad durante años.

¿Qué haces para divertirte?

Anteriormente hemos hablado de algunas formas en las que puedes ayudar a combatir la soledad crónica por ti mismo. Cuando estés preparado, puedes dar el siguiente paso, el más difícil: conocer gente.

Una de las formas más sencillas de conocer a otras personas es fijarte en lo que te gusta hacer: conocer a gente mientras lo haces te proporciona una forma instantánea de estrechar lazos.

Ya sea algo tan sencillo como ir al gimnasio, o algo aparentemente complejo como el juego competitivo, siempre hay gente que también disfruta con lo que tú haces para divertirte. Investiga sobre grupos locales que tengan intereses afines a los tuyos.

Si eso es demasiado, o tienes intereses más oscuros, la red mundial es un recurso ilimitado que puedes utilizar para conocer e interactuar con gente como tú. Empezar por algo que tengas en común te permitirá entablar conversaciones más fácilmente y crear una relación sana y divertida.

Tus próximos pasos

Que estés solo no significa que seas impotente. El viaje de las mil millas empieza con el primer paso y, con el tiempo, serás más que capaz de luchar contra la soledad crónica.

Si sientes que la soledad es demasiado pesada, te entiendo. No es justo sentirse así, y no tienes por qué: siempre puedes charlar con buena gente aquí en Supportiv.

Incluso las personas más incondicionales necesitan a veces una mano amiga, y nosotros estaremos encantados de ayudarte en este viaje.