Vivimos en un mundo que genera agotamiento. Entonces, ¿cómo puedes tomar pequeñas medidas a diario para evitar que estos síntomas se agraven? ¿Cómo puede evitar una crisis de agotamiento total?

Para empezar, considere qué factores contribuyen al agotamiento en primer lugar. A continuación, trataremos pequeñas formas de bloquear estas raíces del agotamiento.

¿Qué aumenta el riesgo de agotamiento?

  • exigirse demasiado personal o profesionalmente
  • saltarse comidas
  • utilizar sólo la relajación pasiva
  • autoaislarse
  • falta de apoyo social
  • evitar el descanso y el tiempo de inactividad
  • enfermedad crónica o discapacidad
  • ser cuidador
  • un entorno laboral estresante o exigente
  • exigencias domésticas o familiares además del trabajo

El agotamiento se produce cuando el cuerpo entra en un estado de agotamiento y conservación de la energía. Resulta difícil ponerse en marcha o continuar, por no hablar de invertir el ciclo del agotamiento. En lugar de esperar a estar achicharrado, tómate en serio la prevención del agotamiento con estas pequeñas medidas.

Consejos para prevenir el agotamiento que cualquiera puede utilizar en cualquier momento

La prevención del agotamiento consiste en ser proactivo. Eso significa tomar medidas a la ligera en cada oportunidad que tengas.

Para prevenir el agotamiento, es más eficaz dar pequeños pasos siempre que puedas, en lugar de esperar a que el cuerpo te obligue a tomarte un descanso.

Relájate de forma activa y pasiva

Cada vez que no estés trabajando o atendiendo tus responsabilidades, piensa si te estás distrayendo o recargando. por “distraerse” se entiende hacer scroll, ver la tele, jugar y otros pasatiempos similares. Son formas pasivas de relajación, y mejor que nada.

Pero, ¿qué es lo que realmente recarga y protege contra el agotamiento? La relajación activa. La relajación activa incluye

Echa un vistazo a este TikTok sobre el tema: “¿Te distraes, no te relajas?”

Espira más tiempo del que inspiras

Si estás en el camino del agotamiento, es probable que no estés respirando profundamente.

Larespiración superficial es a la vez un signo y una causa del estrés intenso asociado al agotamiento. Sin embargo, el valor de la respiración para prevenir el agotamiento va más allá del oxígeno.

Una de las razones por las que la respiración es tan útil para reducir el estrés es que nuestra respiración envía señales a nuestro cerebro sobre lo relajados que estamos. Si podemos cambiar conscientemente nuestra respiración para enviar una señal de relajación, podemos ayudar a nuestro cerebro a hacer lo mismo. Por suerte, enviar esta señal es muy sencillo.

No tienes que modificar drásticamente tu respiración ni seguir un ritmo fijo. Sólo tienes que asegurarte de que la espiración sea al menos 1-2 segundos más larga que la inspiración. Esto ayudará a tu cuerpo a entrar en modo parasimpático o de “descanso y recarga”.

Reconocer las demandas irrazonables en el momento

Puede que no seas capaz de rechazar la tarea, pero es importante reconocer cuándo las expectativas están simplemente fuera de la realidad. Tu trabajo no es hacer milagros, y tratar de hacerlo puede quemarte rápidamente.

Por supuesto, no puedes cambiar las exigencias que recibes en el trabajo (y “abandonar en silencio” no es necesariamente el camino más saludable para alejarse del agotamiento). Debes seguir esforzándote al máximo. Sin embargo, puedes asegurarte de que no te culpas a ti mismo en respuesta a exigencias poco razonables. Evitar la autoculpabilización puede ayudar a evitar el agotamiento.

Puedes optar por comunicar tus preocupaciones, pero al menos toma la decisión consciente de no castigarte.

Dé pequeños pasos para mantener relaciones positivas

Según Jack Shonkoff, director del Center On The Developing Child de Harvard, “la resiliencia depende de relaciones de apoyo y receptivas” Por tanto, alimentar tus relaciones sanas -aunque sea a mordiscos- es una parte importante de la prevención del agotamiento.

Sí, supone un esfuerzo adicional cuando ya estás agotado. Sin embargo, esta práctica te ayuda a recordar el sistema de apoyo que has construido. Saber que puedes confiar en los que te rodean te ayuda a resistir el agotamiento.

Habla con al menos un amigo al día. No tiene por qué ser complicado. Un emoji o un enlace de TikTok les permite saber que estás pensando en ellos.

Haz ejercicio para sentirte menos agotado

Como ya se ha mencionado, el ejercicio es una prioridad para recuperarse del agotamiento (incluso cuando te sientes exhausto). Te ayuda a quemar las sustancias químicas del estrés, a la vez que te da tiempo para procesar tus pensamientos y emociones. Aparte de los beneficios de sentido común del ejercicio, la investigación muestra que es claramente un tratamiento eficaz contra el agotamiento.

Según un ensayo controlado aleatorizado realizado en Alemania (en el que se comparó el ejercicio con otros tratamientos para el agotamiento y con un placebo), “una sola sesión de ejercicio aeróbico agudo favorece la regeneración del rendimiento de la flexibilidad cognitiva y del bienestar subjetivo”. Esto es cierto no sólo en comparación con el tratamiento de control activo artificial, sino también en comparación con la actividad de ocio generalizada, es decir, ver la televisión.”

Desahóguese cuanto antes

¿Alguna vez sientes que tienes que contarle a tu compañero de trabajo alguna experiencia agotadora que acabas de vivir? Es una idea muy saludable. Aprovéchala

Cada vez que pases por una experiencia emocionalmente agotadora en el trabajo, evita el agotamiento a largo plazo desahogándote cuanto antes. Esto puede considerarse una forma de descanso social, que es importante cuando no se puede descansar en el trabajo.

Un estudio publicado por The American Journal of Psychiatry refleja que confiar en los demás puede ayudar a reducir el riesgo de depresión en un 24%. Este hallazgo es importante para la recuperación del burnout, porque se cree que los síntomas de la depresión y los del burnout son casi indistinguibles.

Citando ese estudio, Medical News Today concluye que “confiar en los demás es una de las mejores maneras de evitar la depresión, mientras que dormir la siesta durante el día y pasar mucho tiempo viendo la televisión parecen aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad”

Recuerde que el agotamiento no puede prevenirse sólo con el autocuidado

Aunque siempre es bueno cuidarse y prepararse para el éxito, el burnout es algo más que un “problema tuyo” Se sabe que, en su raíz, es un problema del lugar de trabajo, no individual.

Si te encuentras quemado o agotado, intenta no culparte por no esforzarte lo suficiente. Algunas personas utilizan todas las estrategias anteriores para prevenir el agotamiento y, aun así, se queman debido a las condiciones del lugar de trabajo.

A veces, el agotamiento te supera y requiere algo más que recursos de autocuidado. Si buscas más ideas, recursos o ayuda para encontrar un camino a seguir, los chats de Supportiv están disponibles 24/7 para ayudarte.