¿Cuántos de nosotros podríamos ser más eficaces en el mundo si tuviéramos mejores habilidades para cuidar de nosotros mismos e interactuar con los demás?

La necesidad de volver a ser padres puede deberse a todo tipo de experiencias, como los malos tratos, ser criado por padres narcisistas, luchar contra la depresión durante la infancia o tener que ser el adulto cuando los padres no lo eran.

en Estados Unidos, uno de cada ocho niños sufre un caso de negligencia, maltrato físico o emocional confirmado por los servicios de protección de menores antes de cumplir los 18 años. Si añadimos el resto de nosotros a los que los Servicios de Protección de Menores no han tenido en cuenta, o que hemos sufrido un trato en la infancia menos extremo pero igualmente negativo, queda claro que muchos de nosotros podríamos necesitar un poco de reeducación parental.

¿Necesito volver a ser padre?

Si no recibiste una crianza adecuada, ahora tienes que asumir tus propias responsabilidades y aprender lo que tus padres no te enseñaron: te conviertes en un padre autodidacta.

Independientemente de los antecedentes de la infancia o del estado emocional, cualquiera de nosotros puede necesitar una puesta a punto de algunas habilidades básicas que deberíamos haber aprendido en la niñez. Incluso los buenos padres tienen un trabajo extremadamente difícil al tener que hacer malabarismos y enseñar tantas habilidades a la vez, y es posible que hayan pasado por alto un par de ellas.

Puede que hayas aprendido a sacrificar tus necesidades, incluso a niveles muy básicos, o puede que no hayas aprendido a cuidar de ti mismo en primer lugar.

A continuación, repasamos consejos para volver a aprender habilidades de regulación social y emocional, alimentar una voz interior positiva e incluso desarrollar habilidades básicas de higiene y autocuidado.

Los que necesitamos volver a ser padres estamos en buena compañía Ya has dado un paso al aterrizar aquí.

Volver a aprender habilidades sociales

Ya es bastante difícil que los niños aprendan habilidades sociales, así que tener que aprenderlas de adulto parece insuperable. Es como si tuviéramos que volver al preescolar, como adultos.

Las personas con ansiedad social, las que fueron el único niño de la casa y las que simplemente aprendieron formas ineficaces de relacionarse tienen que volver a aprender habilidades sociales a medida que crecen. Y esto puede solucionarse mediante el proceso de reeducación parental.

Es desalentador, pero a continuación se ofrece un “manual preescolar” para aprender o reconstruir las habilidades sociales en la edad adulta:

Aprender con el ejemplo

Una de las formas más fáciles de aprender es pasar tiempo con personas que ya saben socializar. Toma nota mentalmente de lo que hacen y parece funcionar, y no tengas miedo de preguntarles cómo abordan determinadas situaciones.

También puedes ver comedias o programas de televisión con interacciones sanas: te sorprenderá la cantidad de cosas que absorberás.

Aprender ensayando

Cuando estés solo o con un amigo de confianza, aprovecha ese tiempo para ensayar cómo quieres hablar con los demás. Esto puede ayudarte a reforzar tu confianza y a sentirte más preparado para la situación real.

Pide opiniones

Pregunta a tus amigos cómo creen que te desenvuelves en situaciones sociales y qué podrías hacer mejor. Los padres suelen dar este tipo de opiniones, así que tus amigos pueden ayudarte a ser tu propio padre. Así sabrás qué cosas se te dan bien y cuáles son tus puntos débiles.

Nuestro único consejo es que se lo pidas a un amigo de confianza: pedírselo a un amigo crítico o a alguien a quien le guste ser sarcástico puede hacerte sufrir más que aprender.

Perfecciona gradualmente tus habilidades

La repetición es la clave del éxito en la mayoría de las habilidades, y las sociales no son una excepción. Toma notas (mentales o en papel) de lo que ha ido bien, lo que no y lo que puedes hacer de forma diferente la próxima vez.

No te desanimes cuando las cosas no salgan como esperabas, sigue practicando y acabarás encontrando tu propia marca de “socialmente aceptable”

Volver a aprender a regular las emociones

Las experiencias vitales, como los traumas y la depresión , pueden bloquear nuestro desarrollo emocional. Por eso, cuando experimentamos emociones fuertes, no sabemos cómo responder o cómo gestionarlas.

Pero estos bloqueos son sólo temporales. A continuación te indicamos algunas cosas que puedes hacer para cuidar tus propias emociones y afrontarlas mejor de lo que la mayoría de los adultos han aprendido a hacerlo. La regulación emocional es una parte importante del proceso de crianza.

Aceptar en lugar de reprimir

Es importante dejar fluir las emociones en lugar de reprimirlas. Por un lado, reprimir las emociones puede ser catastrófico para el bienestar mental y físico. Por otro, experimentar emociones fuertes puede ayudarte a aprender cómo actuar cuando las sientas en el futuro.

Tome nota

Si estás experimentando algo pero no estás seguro de qué es, anota mental o físicamente cómo te sientes. ¿Sientes que el corazón te late muy deprisa o que se te eriza el vello de la nuca? Intenta evaluar algunas de tus sensaciones físicas y anota lo que crees que puedes estar sintiendo.

Los padres eficaces enseñan a sus hijos a estar atentos a las sensaciones y a no asustarse por pequeñeces: descubrir lo que es “normal” forma parte del proceso de volver a ser padres.

Exprésate

Si es posible, busca una salida para tus emociones. Por ejemplo, el arte es una terapia común y eficaz para las personas con traumas pasados, y otros métodos de expresión como escribir o crear música también pueden ayudar.

Los proyectos personales pueden ayudar a acotar lo que sentimos y darnos una forma sana de gestionar las emociones.

Hable con otras personas

Si te sientes confuso sobre lo que puedes estar sintiendo o necesitas ayuda para gestionar emociones difíciles, no tengas miedo de hablar con un amigo. Preguntar a un amigo puede darte una segunda opinión sobre lo que crees estar sintiendo. Tus amigos también pueden tener algunos consejos útiles sobre cómo gestionar sus sentimientos. Así que, si algo de lo que estás intentando no funciona, díselo a alguien para que te ayude

Tu voz interior: formada por tus padres, reeducada ahora

Nuestra voz interior es el monólogo interno de nuestra conciencia. Nos ayuda a dar palabras a nuestros pensamientos, nos ayuda a manejar situaciones estresantes y puede actuar como la primera comprobación interna antes de expresar nuestros pensamientos.

Según las investigaciones sobre el apego, aceptadas desde hace mucho tiempo, los niños desarrollan su voz interior a través de las interacciones con sus padres. Esencialmente, interiorizamos cómo nos hablan nuestros padres.

Una voz interior positiva o neutra puede reflejar una educación eficaz, mientras que una voz interior más negativa y crítica puede surgir por dos motivos:

  1. Puede reflejar cómo te hablaban tus padres en la primera infancia, o
  2. Puede surgir como mecanismo de defensa para predecir un castigo en un entorno estresante.

Un método que sugiere la Dra. Lisa Firestone para evitar una voz interior negativa es “argumentar” contra ella.

Si te dices a ti mismo algo innecesariamente negativo, rebátelo. O, mejor aún, haz algo que demuestre que la voz interior está equivocada

Cuanto más a menudo hagas esto, más rápido podrás cambiar una voz interior negativa por una positiva, incluso después de años de hablarte a ti mismo de forma negativa. El objetivo es demostrarte a ti mismo que vales y que lo mejor de ti es suficiente.

Para contrarrestar la autoconversación saboteadora, trabaja para desarrollar tu propia voz interior de ayuda.

Autocompasión frente a autodisciplina

En el proceso de volver a ser padre, tendrás que autoevaluar lo que necesitas de tu voz interior: autocompasión o disciplina. Dependiendo de lo que determine que necesita, la crianza puede exigirle que

  1. que te lo tomes con más calma (probablemente si tus padres eran exigentes), o bien
  2. reevaluar honestamente si tus hábitos actuales te sirven (probablemente si tuviste padres negligentes, permisivos o facilitadores)

Para quienes son demasiado duros consigo mismos o con los demás, es importante aprender el valor de la autocompasión.

La falta de autocompasión suele ser el resultado de unos padres demasiado duros o exigentes. Pero cosas como el autoperdón, expresar gratitud y practicar la atención plena son algunas de las formas en que podemos ser más compasivos con nosotros mismos y con los que nos rodean.

En el lado opuesto, si sientes que necesitas responsabilizarte más de tus planes o rutinas, puedes optar por hacer hincapié en la autodisciplina.

La falta de disciplina puede ser el resultado de unos padres negligentes o permisivos, pero la disciplina puede perfeccionarse estableciendo prioridades, visualizando objetivos, siendo constante en tus hábitos y mucho más. Depende de ti experimentar y descubrir qué técnicas se adaptan a ti.

Hazlo, al menos a medias

Una nota para quienes luchan tanto con la disciplina como con la autocompasión: “Hazlo” no tiene por qué significar: “Hazlo, y hazlo perfectamente, con el tiempo perfecto” Una forma estupenda de empezar a ser más disciplinado es ‘hacer las cosas a medias’.

Cuando la depresión o la ansiedad te tengan atascado antes de empezar, dite a ti mismo que no tienes que hacer un gran trabajo, ni siquiera un buen trabajo. Sólo tienes que empezar.

Una vez que has empezado, es mucho más fácil seguir adelante y terminar el trabajo. E incluso si lo haces a medias, habrás conseguido más que si no hubieras empezado.

Volver a lo básico: Autocuidado

Algunas de nuestras necesidades humanas básicas son la alimentación y la salud.

Cuando somos niños, son nuestros padres los que nos proporcionan estas cosas, como cocinar o asegurarnos de que hacemos suficiente actividad al aire libre. Pero para los que tenemos que volver a ser padres, ahora nos toca a nosotros satisfacer nuestras propias necesidades físicas.

Higiene

Aunque la higiene básica parece algo obvio para muchos, es más difícil de mantener si no aprendiste a hacerlo o si tuviste que ocuparte de otras cosas durante la infancia.

Requiere esfuerzo y disciplina, pero puedes aprender a integrar la higiene en tu vida.

Tanto si necesitas aprender a cuidarte como si sólo necesitas adoptar una rutina de higiene, el primer paso es crear hábitos sólidos. La repetición ayudará a arraigar estas tareas en tu rutina hasta el punto de que ya no tengas que pensar en ello

He aquí los principios básicos de la higiene personal, para que los aprendas en tu misión de volver a ser padre:

Consejos para la ducha:

Tómate tu tiempo y deja que el agua fluya sobre ti durante un par de minutos antes de enjabonarte. Hacer esto y utilizar agua tibia ayuda a ablandar y eliminar más fácilmente la suciedad y otros residuos de tu cuerpo.

Acuérdate de lavar la toalla con regularidad. Algunas familias no dan prioridad a esto, y puede causar problemas como acné y otras infecciones cutáneas.

Una toalla sucia puede propagar bacterias si no se lava durante demasiado tiempo, y según los expertos, “demasiado tiempo” es más de una vez a la semana. Algunas fuentes recomiendan incluso lavar la toalla una de cada tres veces que la utilices, lo que puede suponer dos veces por semana, pero te ayudará a mantenerte alejado de cualquier problema cutáneo.

La importancia de cepillarse los dientes:

Cuando tienes depresión, lavarte los dientes suele ser el primer golpe – si no estás rodeado de mucha gente, puedes convencerte de que no importa tanto.

Pero aunque las opiniones de la gente sobre tu mal aliento no te obliguen, debes saber que saltarte el cepillado nocturno puede contribuir a tu depresión

Todos sabemos que los expertos dicen que hay que cepillarse los dientes al menos dos veces al día y dedicar unos 30 segundos a cepillar cada cuadrante de la boca, dos minutos en total. Pero si te cuesta levantarte y cepillarte los dientes, te repetimos el mejor consejo: más vale hacerlo a medias que no hacerlo. Dite a ti mismo que sólo tienes que hacer una pasada rápida, sólo 30 segundos, sólo los dientes frontales.

Si eso te ayuda a levantarte y poner pasta de dientes en el cepillo, ¡ya lo has conseguido! Una vez que te levantes y lo hagas, te resultará mucho más fácil terminar el trabajo correctamente. Dejar a medias la higiene dental al principio puede ayudarte a adquirir un hábito regular y, como efecto secundario, reducir la inflamación oral puede ayudar a combatir la depresión

Consejos para el afeitado:

Asegúrate de elegir la maquinilla de afeitar adecuada para ti. Algunas mujeres eligen maquinillas de afeitar masculinas si prefieren un afeitado más suave, y algunos hombres utilizan maquinillas femeninas para irritar menos la piel.

Pero, en realidad, la mayor parte de la diferencia real se reduce al número de hojas de la afeitadora: la sabiduría convencional dice que cuantas más hojas, más pelos se atrapan por pasada de la afeitadora y menos veces hay que repasar cada zona de la piel. En teoría, esto reduce las posibilidades de cortes y quemaduras. Mira algunos vídeos sobre la técnica, ya que cada zona de la piel puede necesitar métodos distintos: aprende consejos generales o cómo afeitarte las axilas, las piernas o la barba, en concreto.

Nota sobre el afeitado: nunca es necesario. Puede ser útil antes de una entrevista de trabajo importante o si vas a estar rodeado de gente prejuiciosa. Pero con tu cuerpo, es tu elección, y no tienes que afeitarte para estar atractivo o limpio.

Consejos para los últimos retoques:

Recuerda aplicarte desodorante antes de salir, ya que ayuda a controlar las bacterias que se acumulan de forma natural con la actividad normal. Puedes elegir un desodorante con ingredientes de aluminio para conseguir la mayor reducción del sudor, o un desodorante natural que conlleva menos riesgo de cáncer de mama y de piel, pero puede que no reduzca tanto la humedad. El enjuague bucal también puede hacer lo mismo para refrescar nuestro aliento.

Salud física

Asegúrate de vigilar tu salud física básica. Si sientes que algo no va bien en tu cuerpo, anótalo y pregúntate si es normal para ti.

Si no es normal, merece la pena que lo compruebes; y si es normal, pero esto interfiere en la vida diaria o te hace sentir mal, no dudes en llamar a tu médico de atención primaria, de todos modos. También puede llamar a una enfermera asesora 24 horas al día, 7 días a la semana, a través de casi todos los proveedores de seguros. Empieza por consultar la página web de tu seguro

Actividad física

Todos lo hemos oído antes, pero por una buena razón: presta atención a tu nivel de actividad. La actividad física es una de las mejores maneras de mantener tanto nuestra salud física como nuestro bienestar emocional. Si existiera una medicina mágica para muchas dolencias, sería el ejercicio.

La Asociación Americana del Corazón recomienda unos 150 minutos de ejercicio a la semana, lo que se traduce en unos 20 minutos al día. Aunque parezca mucho, las investigaciones demuestran que incluso algo tan pequeño como unos pocos minutos al día puede tener beneficios positivos. Así que, de nuevo, ¡asegúrate de hacer cualquier pequeña cantidad que puedas!

Nutrición

Esta vez seremos breves y concisos, con una regla general: la mitad de tu plato debe ser de verduras. Ensalada, calabaza salteada en rodajas, coliflor asada al vapor, etc. Entre un cuarto y un tercio del plato deben ser cereales integrales y almidones saludables (arroz integral, boniato o legumbres como las lentejas). Y el resto debe ser algún tipo de proteína (se supone que el pescado es estupendo para la salud mental).

No siempre es posible seguir estas proporciones, pero es bueno tenerlas en cuenta a la hora de elegir las comidas.

Cocina

Aunque la depresión (y Postmates) pueden tentarte a salir a comer fuera, es mucho más barato, sano y sabroso aprender a cocinar tú mismo. Hay muchos recursos disponibles para los aspirantes a chefs caseros, dependiendo de lo que quieras aprender.

Puedes empezar aprendiendo la ciencia de los ingredientes y las técnicas culinarias, clavando unas cuantas recetas básicas pero deliciosas, o experimentando con platos más ambiciosos por diversión. Puede parecer intimidante, pero lo cierto es que puedes aprender algunos conceptos básicos de cocina en muy poco tiempo, ¡y el resto te resultará más fácil después! Si estás dispuesto a dedicarle tiempo.

Además, te debes a ti mismo regalar a tu niño interior una buena comida casera, sobre todo si tus padres no te la dieron en la infancia.

A todos los que intentan ser sus propios padres: ya van diez pasos por delante.

Si quieres un apoyo fiable durante el proceso, hay gente que entiende la lucha y a la que le encantaría conocer a alguien en su misma situación.

En Supportiv siempre tienes a alguien con quien hablar sin juzgar.