La TDC enseña distintas habilidades para autocontrolar y modificar su comportamiento en el momento. Estas habilidades pueden ayudarle a pasar del malestar a la conexión en la vida cotidiana.

En esta hoja de referencia descargable, encontrará tres acrónimos fáciles de recordar que le ayudarán en sus habilidades sociales con el mínimo esfuerzo: DEAR MAN, GIVE y FAST.

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Estas 3 frases pueden ayudar a las personas que han experimentado

  • Dificultad para hacer o mantener amigos
  • Trastornos del espectro autista (TEA)
  • Ansiedad social
  • Trastorno límite de la personalidad (TLP)
  • Trauma complejo (CPTSD)
  • Miedo al conflicto
  • Relaciones abusivas
  • Incertidumbre general sobre la forma “correcta” de comportarse en situaciones sociales

¿Cómo pueden estas frases de DBT ayudar a que las situaciones sociales resulten más fáciles?

Estos 3 dispositivos mnemotécnicos, o frases que nos ayudan a recordar ideas, pueden ayudarle a desactivar estilos de pensamiento poco útiles y a mantener sus prioridades claras en el momento. También pueden ayudarte a recordar qué es lo que hace que la comunicación sea eficaz, cómo expresarte con confianza y cómo respetar los límites de los demás sin miedo.

Para familiarizarte con estas herramientas mnemotécnicas, piensa en ellas fuera de las situaciones en las que necesitarás utilizarlas, como cuando estás solo. Sin embargo, se pueden utilizar en el momento, mientras socializas, sobre la marcha.

Hasta que las recuerdes con facilidad, prueba a recordar estas tres frases por la mañana antes de ir al trabajo o al colegio. A medida que te las repitas, en minutos al día, empezarás a utilizar estas herramientas de forma más automática. Con el tiempo, se convertirán en algo natural.

Ya no tendrás que preocuparte por si estás exagerando o comportándote de forma desagradable.

¿Necesitas motivación? Esto es lo que dicen los demás…

“¡Muahahahah! ¡Me encantan mis #superpoderes #DBT! DEAR MAN eres mi mejor amigo” – @Abi_redhead

“Como alguien que fue un joven combativo, con discapacidades que no eran visibles, puedo decir que la gente puede convertir esa energía impulsada por el ego en algo mucho más efectivo sin sacrificar nada”. DBT QUERIDO HOMBRE DA RÁPIDO. Si sabes, sabes” – @Featherbrained

“He estado usando estas habilidades #DBT #FAST a diestra y siniestra y arriba y abajo últimamente :)” – @HealingFromBPD

“Otra forma genial de poner en práctica la mentalización y la validación es la habilidad DBT GIVE” – @Borderlineland

Potencia tus habilidades sociales con esta hoja de trabajo DBT

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DEAR MAN: “La forma más eficaz de hacer una petición”

  • Describa los hechos en cuestión
  • Exprese su punto de vista
  • Afirme lo que le gustaría
  • Refuerce la conexión entre usted y la otra persona
  • Mantente en el momento y evita traer el pasado a esta situación
  • Muéstrate confiado
  • Negocia con la otra persona para llegar a un acuerdo

DAR: Lista de control para una conversación saludable

  • Amabilidad: ¿me expreso con amabilidad?
  • Interés: ¿expreso interés por lo que dice la otra persona?
  • Validación: ¿valido lo que dice la otra persona, cuando procede?
  • Desenfado: ¿mantengo un tono desenfadado, sin exaltarme ni mostrarme hostil?

RÁPIDO: Límites y autorespeto en las conversaciones

  • Justo: ¿soy justo conmigo mismo y con mi interlocutor en la conversación?
  • Disculpas / no disculpas: discúlpate si has ofendido a la otra persona, pero no te disculpes por poner límites o hacer una petición
  • Apégatea tus valores: intenta encontrar una solución que no viole tus valores
  • Sé sincero: sé sincero y no abandones la conversación

Términos y recursos útiles

DBT: acrónimo de “terapia dialéctica conductual” “Dialéctico” se refiere a evaluar lógicamente ambos lados de una idea o situación: las técnicas DBT tratan de encontrar el equilibrio en nuestro comportamiento. Puede ayudarnos a evitar los extremos de culparnos siempre o de ponernos siempre de nuestra parte.

Podcast sobre GIVE y DEAR MAN

Hoja de referencia de DEAR MAN, GIVE y FAST

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