¿Cuál es tu lucha?
Es posible que haya oído antes la palabra “hipervigilancia”, probablemente en el contexto de un trauma o de la ansiedad. Pero, ¿qué es exactamente la hipervigilancia y cómo se relaciona con el trauma? ¿Por qué es tan difícil librarse de esta sensación de inquietud y qué medidas puede tomar para atenuar el impulso?
Definición, ejemplos y causas de la hipervigilancia
Ser hipervigilante significa experimentar una conciencia intensa y desproporcionada del entorno.
Cuando estás hipervigilante, estás en alerta máxima. Puede sentirse extremadamente consciente del mundo que le rodea, o puede sentirse tan abrumado por esta conciencia que todo se mezcla. Las personas en estado de hipervigilancia suelen sentir que la adrenalina recorre su cuerpo y pueden tener dificultades para reducir su estado de alerta lo suficiente como para comer, dormir o relajarse.
La hipervigilancia garantiza que, si aparece un peligro real o percibido, estés preparado para actuar.
En otras palabras, la hipervigilancia es un mecanismo de protección. Aunque es involuntaria y tiene consecuencias poco ideales, es un síntoma que aparece para protegernos.
Por lo tanto, tiene sentido que la hipervigilancia sea un síntoma común en las personas que sobreviven a un trauma. Aunque también es un posible síntoma de afecciones como el trastorno obsesivo-compulsivo, la hipervigilancia suele asociarse al trastorno de estrés postraumático o TEPT.
No todos los que experimentan un trauma llegan a cumplir los criterios para un diagnóstico de TEPT, pero el trauma puede afectarle a usted, a su vida y a la forma en que se relaciona con su entorno aunque no cumpla los criterios diagnósticos del TEPT o no tenga acceso al diagnóstico.
Dicho esto, no es necesario tener antecedentes traumáticos o un diagnóstico de TEPT para experimentar hipervigilancia. Y algunas personas viven en un estado de hipervigilancia a pesar de no tener antecedentes traumáticos.
¿Qué síntomas son ejemplos de hipervigilancia?
La hipervigilancia puede ir acompañada de respuestas de lucha, huida o congelación, y a menudo es así. Si experimenta hipervigilancia, puede notar que
- Está muy atento a sonidos y otros estímulos (por ejemplo, oye fuegos artificiales, la máquina de hacer hielo se enciende inesperadamente, o algo que probablemente no sea amenazante, y siente que su cuerpo entra en modo de lucha o huida).
- Te sobresaltas con facilidad (por ejemplo, un amigo te toca el hombro y, mientras que otra persona podría sobresaltarse un poco, tú gritas y estás preparado para un ataque).
- Tus músculos están siempre tensos por todas partes.
- Te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo.
- Te pones irritable o ansioso cuando la situación no lo requiere.
- Te fijas en posibles amenazas.
- Sientes náuseas con frecuencia.
- Cuando se le presentan personas, entornos o información nuevos, nota que su ritmo cardíaco se acelera o experimenta una ansiedad desproporcionada con respecto a la situación real (por ejemplo, su corazón y sus pensamientos se aceleran cuando oye que llaman a la puerta).
Lo más probable es que puedas ver las formas en que esta respuesta podría ser útil. Sin embargo, no es útil cuando estás en una situación segura. Además, si experimentas hipervigilancia, sabes que puede venir acompañada de agotamiento y otras muchas consecuencias.
Aunque este síntoma existe por una buena razón, nuestros cuerpos no están hechos para estar listos para la batalla todo el tiempo. La hipervigilancia mantiene la mente y el cuerpo a toda máquina, lo que inevitablemente provoca estrés físico y emocional. Esta agotadora disposición a protegerse puede ser en parte la causa de que el trauma esté asociado con el dolor crónico, la tensión muscular y otras respuestas físicas.
¿Por qué se produce la hipervigilancia si nos perjudica?
¿La respuesta breve? Tu mente y tu cuerpo están tratando de protegerte, y no les importa si te sientes miserable en el proceso de mantenerte vivo.
Vemos en todo tipo de procesos mente-cuerpo que nuestra mente y nuestro cuerpo harán cualquier cosa para mantenernos vivos. La hipervigilancia se produce por la misma razón por la que puedes jadear después de contener la respiración, o por la que puedes sudar en verano.
Pero al igual que puedes sudar tanto que sufras deshidratación e insolación, la hipervigilancia puede pasar factura a tu cuerpo y a tu salud mental. No siempre es autoprotectora como se pretende.
No se pierde nada por sentirse nervioso e inquieto.
La hipervigilancia es una respuesta tan natural al trauma que incluso la compartimos con las plantas. Así que si tiendes a ser hipervigilante, no sirve de nada que te avergüences por ello. Es una reacción natural, una respuesta racional a un acontecimiento traumático, que simplemente se ha quedado contigo más tiempo del que necesitabas.
Tu cuerpo decidió en algún momento que no estabas siendo lo bastante cuidadoso y que, si hubieras prestado más atención, no te habrían pasado cosas malas. Pero ahora no puedes dejar de prestar atención, ni siquiera cuando estás en un lugar seguro, con gente segura o cuando intentas dormirte.
El trauma nos lleva a creer, a veces inconscientemente, que hay algo que temer. La hipervigilancia y otros síntomas, como la ya mencionada respuesta de lucha, huida o congelación, están ahí para mantenernos a salvo. Si nuestro cerebro sabe que se avecina un peligro, es lógico que haga todo lo posible para mantenernos a salvo, lo que incluye estar hiperconsciente y preparado para entrar en acción.
¿Cómo se puede ser menos hipervigilante?
Es posible ser menos hipervigilante reconociendo las creencias y motivaciones que subyacen a la hipervigilancia. No es necesario profundizar en el trauma en sí.
Aquí tienes algunos pasos que puedes dar:
1. Da las gracias a tu hipervigilancia.
Cuando notes que te sientes hipervigilante, di: “Gracias. Entiendo que estás aquí para protegerme” ¿Recuerdas que hablamos de la función de la hipervigilancia? Cuando reconoces y aprecias la hipervigilancia como una respuesta protectora, ocurren un par de cosas:
Primero, recuerdas que no estás roto. Este estado está aquí por una razón. ¿La sensación de que tu sistema nervioso está tomando esteroides? Eso tiene un nombre. No eres “tú solo”, y no estás “flipando sin motivo” Eres una persona fuerte que ha sobrevivido a algo duro. Tu cuerpo y tu mente quieren protegerte.
Además, dejas de luchar contra ti mismo. Si luchas con pensamientos como “¿por qué soy así?” “estoy harto de esto” o “¿por qué me pasa esto?”, puede ser increíblemente útil tomarse un momento para apreciar la hipervigilancia en lugar de luchar contra ella, que puede parecerse mucho (o convertirse en) luchar contra uno mismo. A muchas personas les resulta eficaz dar la bienvenida a la ansiedad por la misma razón. “Entiendo por qué estás aquí, y no es culpa tuya. Gracias por intentar protegerme”
Al ver los aspectos positivos de tu hipervigilancia, puede que descubras que el poder del síntoma se disipa un poco. Aunque puede llevar tiempo, hacerse amigo del cerebro y de su funcionamiento, por así decirlo, puede suponer una gran diferencia.
2. Recuérdate a ti mismo que estás a salvo.
En el pasado, estabas en una situación insegura. Ahora estás a salvo, pero te sientes en peligro. Con esto en mente, puedes ampliar la autoconversación mencionada anteriormente: “Gracias. Entiendo que estás aquí para protegerme. Sin embargo, estoy a salvo y no necesito que me protejas ahora mismo” Háblale a la hipervigilancia, y considera la posibilidad de hablarte a ti mismo también, utilizando una afirmación como: “Estoy a salvo, estoy entero, estoy protegido ”
3. Encuentra formas saludables de relajarte.
Date permiso para no hacer “nada” No tienes por qué ser productivo cuando tu sistema nervioso está a tope. Puedes jugar a algo, dibujar, prepararte un té, leer, ver una película, pedirle a tu pareja o a un amigo que pase tiempo contigo o hacer cualquier otra cosa. Todos estos pueden ser mecanismos saludables de afrontamiento o autocalmantes.
Es muy común que quienes sobreviven a un trauma tengan dificultades para descansar, pero el descanso es algo que todos necesitamos y merecemos. Si estás en casa, también puedes darte una ducha o un baño para “lavarte” metafóricamente los sentimientos difíciles. Si no estás en casa, puedes salir de la situación (por ejemplo, abandonar un grupo e irte a un lugar tranquilo), llamar a un amigo, hacer algunos ejercicios de respiración (conocidos por aliviar el estrés) o simplemente desconectar durante un minuto.
4. Busca curación.
Una última cosa que puedes hacer para apoyarte en este proceso, y quizá una de las más vitales, es buscar apoyo en el proceso de curación.
La hipervigilancia es sólo un posible síntoma de trauma. Aunque puedes abordarlo en casa, la orientación profesional puede ayudarte a tratar todo el espectro de luchas relacionadas con el trauma. Estos pueden incluir, entre otros, sentimientos de depresión y ansiedad, problemas para tomar decisiones y dificultades con la identidad personal o el sentido de uno mismo. El dolor crónico y otros problemas de salud física están incluso relacionados con el trauma.
La buena noticia es que las investigaciones demuestran que es posible reducir los síntomas para quienes sobreviven a acontecimientos desestabilizadores. La curación puede parecer un proceso solitario, pero no tiene por qué serlo. Tienes un sistema de apoyo que está esperando a expandirse, y la apertura puede hacer un mundo de diferencia.