Sentirse impotente es una de las experiencias más comunes que acompañan a la ansiedad y la depresión. La impotencia nos hace sentir que, por mucho que lo intentemos, no podemos cambiar las situaciones estresantes que nos rodean. La desesperanza, en cambio, es como si no hubiera salida. Así que son bastante similares.

Según laEncuesta Nacional de Salud, el 6,1% de las personas se sienten desesperanzadas y el 5,1% dicen sentirse impotentes en un momento dado. Es decir, ¡más de 1 de cada 20 estadounidenses! Definitivamente no eres el único que se siente así, y a continuación te mostraremos qué medidas puedes tomar para combatir estos sentimientos.

La definición de impotencia

La impotencia suele adoptar la forma de impotencia aprendida, porque es una emoción que adquirimos a través de repetidas experiencias estresantes. Mientras luchamos contra la depresión y la ansiedad, podemos condicionarnos a pensar que las cosas malas que nos rodean seguirán ocurriendo, por mucho que intentemos cambiarlas.

Aunque podríamos intentar cambiar las cosas, al final, ¿para qué molestarse? Sobre todo si nuestros esfuerzos anteriores fracasaron o nos perjudicaron aún más.

¿Por qué me siento tan impotente?

En primer lugar, hay que saber que la impotencia es un sentimiento natural en determinadas circunstancias. En 1975, el psicólogo Joe Siegelman llevó a cabo un experimento: unos estudiantes universitarios tenían que realizar una serie de pruebas mientras sonaba de fondo un ruido fuerte que les distraía. Se les daba la opción de pulsar un botón y detener el ruido, aunque éste siempre volvía con el tiempo.

Mientras algunos estudiantes se empeñaban en pulsar el botón cada vez que se producía el ruido, todos intentaban detenerlo con el tiempo. Empezaba a parecerles inútil; aunque tenían cierto control sobre el mal ambiente, no era suficiente para que su esfuerzo mereciera la pena.

Como podemos ver, la indefensión aprendida puede producirse incluso a pequeña escala, incluso cuando se tiene cierto control sobre la vida. Así que no es de extrañar que la ansiedad y la depresión provoquen sentimientos abrumadores de impotencia. También está la base biológica de la indefensión, que se explica a continuación.

La base biológica de la impotencia

La indefensión aprendida también tiene raíces en nuestra biología, concretamente en nuestro cerebro. La serotonina es una sustancia química de nuestro cerebro que controla muchas cosas, como el bienestar y las emociones. Cuando experimentamos indefensión aprendida, los niveles de serotonina aumentan en un intento de manejar la situación, y luego descienden cuando empezamos a sentir que no tenemos el control que necesitamos.

La actividad también aumenta en la amígdala, que es la parte del cerebro que responde al miedo. Es una respuesta tanto al estrés de una situación como al miedo a que nuestros esfuerzos sean en vano por mucho que nos esforcemos.

Para invertir la indefensión, cambia tu perspectiva: estilos atribucionales

Los estilosatribucionales son la forma en que percibimos las situaciones en las que nos encontramos. Una teoría que subyace a la indefensión aprendida es que está relacionada con los estilos atribucionales, o tipos de perspectivas, que solemos adoptar. Los tipos de estilos atribucionales que pueden causar indefensión se dividen en tres categorías:

Personal:

Se refiere a si atribuimos una situación negativa a causas internas frente a causas externas. Es la diferencia entre ver algo como culpa nuestra (interna) y vernos a nosotros mismos como víctimas de una circunstancia desafortunada (externa). Una perspectiva externa puede evitar la impotencia.

Permanente:

Así es como vemos una situación como permanente, frente a temporal. Por ejemplo, es la diferencia entre “las cosas siempre irán mal” frente a “las cosas sólo van mal por ahora” La perspectiva temporal de los malos acontecimientos ayuda a mantener bajo control las emociones fuertes y el agobio.

Generalizada:

Es la forma de ver una situación como global o local. En otras palabras, es la diferencia entre “las cosas irán mal en todas partes” frente a “las cosas van mal aquí, pero hay lugares mejores”

Aunque nuestra perspectiva pueda parecer inamovible, los estilos atribucionales se manejan fácilmente con la autorreflexión, el apoyo de los compañeros o incluso con un tratamiento cognitivo-conductual que nos enseñe a reevaluar nuestros pensamientos.

¿De qué otra forma puedo combatir la indefensión?

Gestionar la indefensión cambiando toda nuestra perspectiva puede ser difícil. Afortunadamente, también hay pequeños pasos que puede dar para ayudar.

Haga recados sencillos:

La impotencia, como la depresión, puede ser un círculo vicioso. Hacer recados como ir a la compra o salir a tomar un café puede ayudarte a romper el círculo al darte una sensación de control y autonomía, aunque sea sobre algo pequeño. Una pequeña victoria no deja de ser una victoria

Planifica un evento:

La impotencia nos hace sentir que no podemos hacer nada. Pero podemos solucionarlo organizando un evento con amigos o ayudando a otro amigo a planificarlo. Algo tan sencillo como esto puede ayudarte a sentirte más realizado y en control de tu vida.

Fíjate objetivos, planifica el futuro:

Cuando te sientas perdido en un pozo de arenas movedizas, intenta imaginar cómo pueden cambiar las cosas en los próximos años. Fíjate metas que quieras alcanzar en uno o dos años y planifica los pasos que puedes dar para conseguirlas. Planificar lo que puedas con antelación te dará más tiempo para prepararte para cualquier contratiempo que surja en el camino y, en general, te dará una mayor sensación de control sobre tu propia vida. También puede ayudarte a separarte de tus sentimientos actuales de impotencia al reconocer que tu vida aún tiene potencial para cambiar a mejor.

Haz ejercicio:

Está en todas las listas, pero mantenerse activo es una de las formas más sencillas de ayudar a nuestra química cerebral. El ejercicio ayuda a regular las sustancias químicas de nuestro cerebro que pueden afectar a nuestro estado de ánimo, y las investigaciones sugieren que no es necesario que sea una sesión larga o exhaustiva. Incluso unos pocos minutos de actividad pueden ayudar a disipar los sentimientos de impotencia.

Cree una red de apoyo:

Si te sientes constantemente en espiral, pide a un amigo íntimo que te recuerde cuándo te estás hundiendo en la impotencia aprendida. Puede que sea un amor duro, pero a veces una llamada de atención puede ser justo lo que necesitas para salir del pozo de la impotencia. Tender la mano es especialmente útil si eres pesimista por naturaleza o si sientes que caes en algunos de los estilos de atribución más negativos.

Reconoce el patrón:

Una de las herramientas más potentes de que disponemos es nuestra capacidad para reflexionar sobre lo que está ocurriendo. Cuando te sientas impotente, reflexiona e intenta identificar qué ha pasado. ¿Estabas apurado de tiempo? ¿A punto de entregar un gran proyecto? Al reconocer cuándo ocurre esto, puedes entender mejor por qué te sientes impotente y estar más preparado si vuelve a ocurrir.

¿Y si sigo sintiéndome impotente y atascado?

Recuerda que reaprender cualquier habilidad lleva su tiempo. Haz todo lo posible por seguir practicando y no dudes en ponerte en contacto con Supportiv para expresar tus dificultades y sentimientos. Tus compañeros pueden ayudarte a superar los momentos más difíciles y a celebrar tus éxitos.

Escrito por: Angie Won y Anthony Toves, MS