¿Siente pavor el domingo por la noche, en previsión del lunes por la mañana? ¿Sientes una oleada de inquietud, tristeza o ansiedad antes de la noche en que vuelves al trabajo después de uno o varios días libres, independientemente del día de la semana que sea? ¿Siente todo el fin de semana como una cuenta atrás hasta que expira su libertad? Si es así, es probable que la sensación que experimenta reciba el apodo de “los sustos del domingo”

Salta a los consejos sobre cómo afrontarlo.

¿Qué son los sustos dominicales?

los “sustos del domingo” son un fenómeno muy real en el que las personas se sienten ansiosas, abrumadas e incluso deprimidas antes de volver al trabajo durante la semana. No significa que no te guste tu trabajo, pero puede ser un indicio de agotamiento y agobio.

Según dictionary.com, el término “Sunday scaries ” apareció en el diccionario urbano en 2009. Pueden aparecer durante el día o por la noche, cualquier día, en previsión de la próxima jornada laboral. Mucha gente lo siente a mediodía del domingo, cuando se da cuenta de que “vuelvo al trabajo en menos de 24 horas”, “tengo que poner el despertador a las 5 de la mañana de mañana” o “¿no acaba de empezar el fin de semana?”

Es posible que te imagines tu viaje al trabajo o que pases parte del domingo haciendo cosas centradas en tu semana laboral; la colada, preparar la comida, hacer tareas para las que no tendrás tiempo, etc. La mayoría de las personas reservan el fin de semana no para rejuvenecerse, sino para ponerse al día con las responsabilidades más urgentes, las tareas domésticas o, bueno… el trabajo que no pudieron hacer durante la semana.

Así que, cuando llega el domingo por la tarde, ¿sientes que ni siquiera has empezado a relajarte? Eso sí que da miedo.

Una cultura del trabajo poco saludable

Da la sensación de que siempre estás corriendo y nunca te pones al día. El fin de semana no es suficiente para prepararte para la semana que tienes por delante. ¿Y adivina qué? No es culpa tuya.

No tienes una mala ética laboral, no eres un vago, y la famosa frase “tienes tantas horas a la semana como Beyonce” está ahí para echarte la culpa. No te conozco, pero sólo puedo suponer que tu vida no se parece mucho a la de Beyonce, y cada vez que oigas algo parecido a esa cita (o se lo digas a alguien), me gustaría que pensaras críticamente en tres cosas:

  1. Probablemente tu vida no se parece en nada a la de Beyonce.
  2. Puede que ella esté experimentando el mismo agobio que tú. ¿Te lo imaginas?
  3. Un cambio de actitud hacia la productividad beneficiaría probablemente a todos los habitantes del mundo occidental.

Las condiciones que producen los sustos dominicales son culturales, y no un fallo personal por tu parte.

No es sano trabajar hasta el punto de estar enfermo, ansioso, agotado o sin tiempo para el resto de la vida.

Una cultura laboral insana provoca fenómenos desconcertantes como los sustos dominicales, pero no tiene por qué ser la norma. Las investigaciones sobre semanas laborales más cortas demuestran que una semana laboral de 30 horas beneficia la salud mental, el bienestar físico, las relaciones familiares y el rendimiento laboral de los empleados. Una semana laboral más corta también se correlaciona con mayores índices de productividad de los trabajadores. En resumen, las empresas funcionan más eficazmente cuando se mitiga la cultura laboral insana.

¿A quién le da miedo el domingo?

Los sustos dominicales no son una enfermedad mental, pero pueden imitar o exacerbar otros problemas de salud mental. Este fenómeno difiere de la ansiedad o la depresión clínicas en que los síntomas sólo se manifiestan en determinadas situaciones, es decir, los domingos por la tarde. En el peor de los casos, los sustos dominicales consumen todo el fin de semana.

Lo que más asusta de los sustos dominicales es lo comunes que son. Según Market Watch, los sustos dominicales afectan a más de una de cada tres personas del mundo profesional en Estados Unidos. No es ningún secreto que en Estados Unidos no existen normas especialmente saludables en lo que se refiere al trabajo; muchas personas tienen varios empleos sin elección, apenas sobreviven y se enfrentan a la inseguridad laboral, incluso los empleados de toda la vida.

La respuesta a la pregunta “¿a quién le da miedo el domingo?”: a cualquiera.

¿Cómo se relaciona el exceso de trabajo con los sustos dominicales?

He aquí una progresión de acontecimientos que puede resultarle familiar:

Te preocupa cómo se percibe tu productividad en el trabajo. Empiezas a esforzarte más de la cuenta (incluso fuera del horario laboral) para mantener tu puesto. Con el tiempo, empiezas a trabajar horas extra, “fuera de horario” Con el tiempo, esta cultura laboral malsana tiene un coste. Puedes sentirte agotado o agitado, sin saber por qué. Esto reduce tu productividad y te hace temer el trabajo.

Esta serie de acontecimientos refleja un patrón reconocible: la génesis de los sustos dominicales.

Muchos de nosotros hemos experimentado estas sensaciones, pero no hay que minimizarlas. ¿Por qué querrías acostumbrarte al pavor, la ansiedad y la depresión anticipatoria cuando puedes evitar los sustos dominicales?

Qué hacer

Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para frenar los sustos dominicales y disfrutar más del fin de semana (o incluso de la semana).

Pon límites al trabajo

Lo sé. Establecer límites en el trabajo es especialmente difícil y no siempre es factible, pero en algunos casos sí lo es. Establecer límites en el trabajo puede consistir en decir a tus clientes cuál es tu horario laboral y ceñirte a él; es decir, si dices “mi horario laboral es de 9 a 5” o “mi horario laboral es de 10 a 6”, sólo trabajarás o responderás a correos electrónicos y llamadas durante ese horario. No todo el mundo puede permitirse este lujo, pero una cosa que sí puedes hacer es dejar de pensar en el trabajo al cerrar la sesión.

Deja de trabajar más de la cuenta

Poner límites al trabajo no sólo tiene que ver con las personas con las que trabajas. También tienes que ponerte límites a ti mismo. Es tentador pasarse toda la noche haciendo cosas pensando en el día siguiente, pero no siempre es lo más adecuado. Si te pones un límite de tiempo, cúmplelo. Por ejemplo, si te dices a ti mismo que después de las 18.00 horas tu tiempo está reservado estrictamente para la familia y el cuidado personal, apaga el portátil a las 18.00 horas y baja el volumen del teléfono.

Mantras como “sólo puedo hacer lo que puedo hacer” son una buena forma de cumplirlo. Aunque tengas un horario anormal y no puedas establecer un horario regular para desconectar del trabajo, tener un mantra como “sólo puedo hacer lo que puedo hacer” puede ayudarte cuando llegue el momento de descansar y desconectar.

Dedica tiempo a algo que te guste

A menudo nos centramos tanto en el trabajo que nos olvidamos de hacer las cosas que nos gustan. Programar tiempo para las cosas que le gustan es beneficioso. Por ejemplo, puedes planificar llegar a casa a las 17:30 y pasar tiempo con la familia por la tarde, o puedes decir: “una vez que termine con este proyecto por esta noche, iré a dar un paseo y reservaré esta tarde para apagar el teléfono y trabajar en arte” Hay formas de adaptar esto a tu horario, tanto si eres autónomo como si trabajas por horas.

Puede ser especialmente difícil desconectar del trabajo cuando trabajas a distancia o te estás adaptando a trabajar a distancia, pero es posible. Mucha gente está pasando por esta curva de aprendizaje ahora mismo debido a COVID. Aunque te encante tu trabajo, es importante reservar tiempo para otra cosa. Si trabajas a distancia y pasas la mayor parte del día conectado a Internet, te conviene dar un respiro a tus ojos. Reserva algo de tiempo para dar un paseo y utilizar la atención plena para empaparte de lo que te rodea, pasar tiempo con tu familia, pareja o amigos (aunque sea una llamada telefónica) o escuchar música.

Reorganice su agenda

Si es posible, traslade esas responsabilidades que le atormentan el fin de semana, como lavar la ropa, hacer la compra, etc., a un día laborable. Esto puede significar lavar el uniforme de trabajo el viernes por la noche para tenerlo el lunes por la mañana, o dedicar todo el viernes a terminar cualquier trabajo que pueda caer en tu horario de fin de semana. Si lo haces así, tendrás más tiempo para disfrutar del fin de semana.

Reorganizar tu horario puede significar incluso hacer un ejercicio psicológico en el que te comprometas a dejar de pensar en el trabajo en cuanto salgas el viernes y te recuerdes a ti mismo: “No necesito pensar en eso hasta el lunes” cuando la ansiedad por la semana que tienes por delante aparezca en tu espacio mental.

Sea realista

Sé realista y ten compasión de ti mismo. A veces, nos sentimos abrumados sin una razón tangible, y necesitamos reconocerlo. Si notas que te agobias con regularidad, puedes plantearte ajustar dónde asignas tu energía, cuánto tiempo dedicas a ciertas cosas (y a ciertos pensamientos), o incluso buscar un nuevo puesto de trabajo.

Los sustos del domingo durante COVID

Debido al coronavirus, los sustos de los domingos dan literalmente más miedo que antes. Las personas que antes del brote de coronavirus no temían necesariamente por su seguridad en el trabajo, ahora sí lo hacen. Te preocupa infectarte a ti mismo o a los demás, y eso ya es bastante duro, pero no es todo.

Incluso si le gusta su trabajo, puede haber factores estresantes adicionales, como el cambio de horario, el cambio de espacio de trabajo, el cambio de protocolo, lidiar con el nerviosismo o la agitación extra de los clientes, etc. Muchas personas que trabajan de cara al público se enfrentan a problemas como clientes que se niegan a llevar mascarillas o a respetar las precauciones de seguridad estatales o de la empresa.

Esto resulta molesto y estresante por multitud de razones. ¿Por qué la gente no se preocupa de infectar potencialmente a los demás? ¿Por qué te culpan de lo que no puedes controlar? ¿Te encontrarás con personas o situaciones especialmente agresivas cuando vuelvas al trabajo?

No hay una sensación real de saber cómo irán las cosas y, como resultado, estas ansiedades pueden afectarte tanto en el trabajo como fuera de él. Quizá no estés de acuerdo con las prácticas comerciales de tu empresa en relación con el COVID, o quizá tu situación familiar o económica haya cambiado. Lo mismo ocurre con los estudiantes, tengan o no un trabajo fuera de la escuela todavía. Las clases en línea son perfectas para algunos, mientras que para otros no funcionan tan bien. Es posible que sientas mucha pena durante este tiempo. Sean cuales sean tus circunstancias, si te sientes abrumado, no tienes por qué afrontarlo todo solo.

Busca apoyo

El acceso a la ayuda cuando la necesitas es algo que te mereces. Una forma de sobrellevar la ansiedad o el bajo estado de ánimo que pueden provocar los sustos dominicales es hablar con un profesional. Esto es especialmente importante si reconoces que experimentas los sustos dominicales pero no consigues controlarlos por ti mismo o si la forma en que te sientes te está abrumando.

Si tu estrés laboral, o el estrés en general, es elevado y sólo quieres hablar con alguien en ese momento, también es crucial que conozcas tus opciones. Una red de apoyo entre iguales como la de Supportiv puede ser beneficiosa para ti, o puedes recurrir a amigos y familiares para charlar. Puedes acceder a la red de apoyo en Supportiv 24 horas al día, 7 días a la semana, y puedes probarla gratis.

Pase lo que pase, debes saber que estás haciendo lo suficiente y que eres más que suficiente. ¡No importa lo asustado que te sientas por la semana laboral!