Para muchos, el invierno es sinónimo de confort y comodidad. Y durante una pandemia, el tiempo gris puede ayudar a justificar el encierro en casa. Pero para algunos, los días cortos y los cielos sombríos suponen otra carga además de la pandemia a la que nos enfrentamos: El trastorno afectivo estacional o TAE. ¿Cómo se supone que hay que hacer frente a ambas cosas a la vez?

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El Trastorno Afectivo Estacional, comúnmente llamado TAE o depresión estacional, es una forma recurrente de depresión que se asocia a la melancolía del otoño y el invierno. El TAE puede estar asociado a una desregulación de la serotonina y la melatonina debida a una menor exposición a la luz solar, que ayudan a regular el estado de ánimo y el sueño. La luz solar es una señal vital para el cuerpo, que le indica que produzca estos importantes neurotransmisores, y sin la ayuda del sol, algunos individuos simplemente no producen lo suficiente para sentirse “bien”

Las personas que padecen TAE suelen experimentar síntomas similares a los de la depresión, y pueden tener problemas de falta de energía, fatiga diurna, aislamiento social y malos hábitos de salud, como comer mal y no hacer ejercicio. Los síntomas suelen remitir durante la primavera o el verano, cuando el sol y el clima más cálido favorecen la exposición a la luz y las interacciones sociales. A pesar de su resolución estacional, el TAE supone una carga de pavor para muchos cada año, y no debe descartarse como un simple “estado de ánimo sombrío en invierno”

Cómo la pandemia aumenta la carga del TAE

En los dos últimos años, las restricciones impuestas por la pandemia han exacerbado las condiciones que rodean al TAE. El refugio en el lugar ha dificultado que las personas salgan al exterior sin miedo o máscaras, disminuyendo la exposición a la luz solar. La preocupación por el contagio de covirus o viruela del mono también ha dificultado ver a amigos y familiares, lo que elimina un recurso crucial para mejorar el estado de ánimo. Incluso salir al parque puede ser arriesgado para algunas personas inmunodeprimidas o que viven con familiares ancianos.

Para combatir el TAE este año, y en el futuro, hay que tener en cuenta las enfermedades víricas.

¿Cómo puedo combatir el TAE sin exponerme a los virus?

Algunas herramientas de afrontamiento, como salir con los amigos, pueden resultar difíciles durante la pandemia. He aquí algunas opciones conscientes de la pandemia para combatir el TAE esta temporada.

1. Salga a pasear por el TAE

Aunque salir a la playa o al parque puede ser arriesgado, un paseo por el barrio puede ser una forma segura de mejorar el estado de ánimo y la exposición a la luz solar. Intente fijarse un horario para hacer ejercicio, aunque sea un paseo corto. Correr también puede aportar beneficios adicionales para la salud del corazón, mientras que los ejercicios de atención plena como el yoga pueden ayudarte a mantener los pies en la tierra.

2. Sé creativo para estar con tus amigos

Sabemos que socializar por Internet no es lo mismo que ver a tus amigos en persona. Sin embargo, la pandemia puede animarte a ti y a tus amigos a encontrar formas más creativas de pasar el rato. Las fiestas de Zoom Watch, jugar a juegos juntos e incluso los intercambios de regalos como el elefante blanco (¡¿quién necesita la Navidad?!) pueden ayudarte a sentirte más conectado.

3. Alimenta tu cuerpo con conciencia

Por muy tentadores que sean, ten cuidado con la frecuencia con la que consumes alimentos reconfortantes. Aunque los alimentos reconfortantes pueden ser, bueno, reconfortantes, pueden carecer de nutrientes y vitaminas esenciales que le ayuden a sentirse mejor. Asegúrate de ingerir proteínas y fibra en tus comidas, para que tu cuerpo tenga las herramientas necesarias para vencer la fatiga. Un puñado de judías o unas verduras crujientes marcan una gran diferencia Comer mejor te ayuda a sentirte mejor a largo plazo, sobre todo cuando limitar el acceso a la luz solar puede limitar la producción de vitamina D.

4. Desconfía de las redes sociales

Incluso durante una pandemia mundial, sigue habiendo personas que promocionan su mejor vida en las redes sociales. Puede ser fácil sentirse solo y excluido cuando ves que la gente se reúne o sale a lugares divertidos. Recuerda que estas publicaciones no reflejan la realidad cotidiana. Si te quedas en casa y te mantienes a salvo, no te estás perdiendo nada

5. Maximiza la exposición a la luz

Una de las claves para combatir el TAE es aumentar la exposición a la luz solar, aunque tengas que refugiarte en algún lugar. Aprovecha la luz del sol de la mañana tomando un té cerca de una ventana. Tal vez empiece a abrir las persianas mientras trabaja (y ahorre dinero en electricidad). O simplemente estírate en el jardín. Como la luz solar se absorbe a través de la piel, ten cuidado con el abrigo que llevas puesto.

¿Cuándo empezaré a sentirme mejor?

A la luz de la pandemia, los efectos del TAE pueden prolongarse a medida que las personas se enfrentan a barreras para afrontarlo. Si sientes que tus estrategias de afrontamiento habituales no están funcionando tan bien como deberían, no estás solo. Siempre puedes hablar de ello con compañeros afines. También puedes intentar cambiar de perspectiva. Aquí tienes algunas preguntas para hacerte:

Pregúntate

  1. ¿Qué 5 cosas puedo esperar con ilusión cuando llegue el verano?
  2. ¿Cuáles son las 5 cosas que puedo esperar cuando termine el refugio?
  3. ¿Con quién más puedo hablar que pueda sentir lo mismo?
  4. ¿Qué ajustes he hecho el año pasado de los que me sienta orgulloso?
  5. ¿Cuáles son las cosas que ya tengo y sin las que estaría perdido (vivienda, comida, salud)?

Y, por encima de todo, no olvides…

1. Siempre tienes gente con la que hablar

Si quieres hablar del TAE y del miedo a los virus, pero sientes que no puedes acudir a tus amigos, ¡todavía hay muchas opciones! En la pandemia, las opciones de telesalud y apoyo en línea son cada vez más importantes. Considera la posibilidad de hablar con un compañero para obtener apoyo.

2. Está bien trabajar de forma diferente durante una pandemia mundial

Las circunstancias de la pandemia hacen que el trabajo sea mucho más duro para algunos de nosotros. Recuerda que está bien estar menos concentrado en casa, donde hay muchas distracciones, o incluso en una oficina debido a la preocupación por el virus. Intente no comparar su trabajo actual con la productividad anterior a la pandemia; en su lugar, fíjese el objetivo de controlarse a sí mismo a lo largo del día, para saber que está haciendo todo lo que puede dentro de sus límites.

Por otro lado, a algunos de nosotros ya no nos queda nada más que hacer que trabajar Así que estamos hiperconcentrados en la productividad cada minuto que pasamos despiertos. En ese caso, recuérdate a ti mismo que, aunque estés en casa y en chándal, has estado trabajando, y sin las distracciones, descansos y ventajas habituales de tu antigua vida de oficina. Pero no tomarse nunca un descanso no ayuda a combatir el TAE. Considera la posibilidad de establecer tu propio horario de descansos relajantes y actividades sociales, para que el trabajo no sea tu única función en la vida

3. Las dificultades de ahora no son culpa tuya

Puede que tengamos tendencia a culparnos por nuestros problemas, pero ¡deshazte de estos pensamientos antes de que se arraiguen! Las luchas del TAE no son culpa tuya, y el impacto de las pandemias en la sociedad tampoco está en tus manos. Las pandemias te hacen sentir fuera de control, y la depresión estacional puede hacer que las circunstancias sean aún más difíciles de sobrellevar. Sentir la necesidad de curarte ahora mismo no es una debilidad, sino un signo de resiliencia: escucha ese impulso e intenta dar al menos un paso hoy para aligerar tu carga.