¿Cuál es tu lucha?
¿Has sentido alguna vez que todo lo que haces ha perdido toda su sustancia? ¿Como “no me importa nada”, porque no hay disfrute ni placer en hacerlo?
Un número sorprendente de personas se siente así. Tanto si tu experiencia está relacionada con la depresión como si tiene otras raíces, tiene un nombre: anhedonia. Y el ejercicio que te proponemos a continuación puede ayudarte a superarla de inmediato.
Merece la pena echar un vistazo a qué es la anhedonia, cómo te afecta y una forma infalible de volver a disfrutar de las cosas que antes te gustaban
Si sientes que ya no disfrutas de la vida y quieres hablar con alguien sobre ello, aquí hay gente para ti. Puedes chatear de forma anónima en Supportiv, 24 horas al día, 7 días a la semana, con personas que saben lo que es la anhedonia.
¿Qué es la anhedonia?
La anhedonia es la incapacidad o disminución de la capacidad de sentir placer, disfrutar y comprometerse con la vida. También puede incluir una menor motivación para hacer cosas. Es posible que tenga la sensación de que ya no le importa nada, puesto que nada le hace sentir bien ni le produce satisfacción.
Con la anhedonia, disminuye el interés por las cosas que antes le encantaban hacer. Esa sensación de “querer” o “gustar” las cosas disminuye, y puede que ni siquiera sepas por qué.
Se sabe que la anhedonia afecta especialmente a las personas que sufren depresión grave, TEPT u otros trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, aunque no tengas ningún diagnóstico de salud mental, puedes experimentar anhedonia. Cualquiera puede sentirse atrapado diciendo: “Ya no me importa nada”
Hay varios factores que pueden haber desencadenado tu anhedonia, como por ejemplo
- Depresión
- Trauma complejo
- Adicción a sustancias
- Abuso
- Enfermedad grave o discapacidad
- Pérdida de un ser querido
- Duelo
- Aislamiento social debido a COVID-19 y refugio en el lugar
Puede que tengas una sensación general de que nada te importa, o puede que tu anhedonia sea un subtipo más específico:
Anhedonia social
La anhedonia social es el retraimiento o aislamiento/exclusión de las actividades sociales. Esto conlleva un desinterés o falta de placer por hacer cosas de naturaleza social, como salir con los amigos, asistir a una fiesta o evento, evitar los centros comerciales y otros lugares públicos. La anhedonia social posiblemente esté relacionada con el aislamiento y la soledad, porque no te interesa nada que tenga que ver con socializar. Como humanos, nos mantenemos gracias a las interacciones sociales: existe la necesidad de estar en presencia de otros y comunicarnos con ellos. Esto es vital para nuestro bienestar físico y mental.
Anhedonia física
La anhedonia física disminuye en gran medida nuestra capacidad de recibir consuelo del tacto o de mantener relaciones íntimas. Si usted es una persona a la que le gustan las actividades físicas como practicar deportes, hacer ejercicio o incluso el sexo, desarrollar anhedonia física puede ser muy perjudicial para su bienestar mental. Las causas de la anhedonia física pueden ser un traumatismo, una discapacidad física o una disfunción sexual.
Otro factor de la anhedonia física puede atribuirse a los demás sentidos: comer, oler, oír y ver. Puede experimentar una falta de disfrute y placer al comer sus alimentos favoritos, inhalar olores nostálgicos, escuchar música o ver películas. La sensación de “no me importa nada” puede incluso hacer que descuide su cuerpo.
Cómo se produce la anhedonia: la neurociencia que la sustenta
Científicos e investigadores creen que la anhedonia se produce como resultado de la combinación de algunos factores: disfunción de los sistemas de recompensa de nuestro cerebro, factores ambientales y genes vulnerables.
En palabras más sencillas, un sistema de recompensa averiado en nuestro cerebro no puede hacernos sentir placer (recompensa) por hacer y sentir cosas. Los factores ambientales (como los traumas o el dolor) pueden hacernos sentir negativamente al hacer cosas. Y si además tenemos genes vulnerables, el sistema de recompensa de nuestro cerebro es engañado para que ignore las cosas placenteras.
Esto crea un sistema de recompensa anormal, en el que no sentimos gran cosa, aunque ocurran cosas buenas: ¡dejamos de sentir placer por hacer cosas que antes nos encantaban!
Rompe con la anhedonia con este ejercicio
¿Necesitas cambiar de aires y salir de este estado de ánimo de “no me importa nada”? Genial, movamos el culo e intentemos disfrutar de verdad de las cosas que nos gustan, ¡mientras le damos una patada a la anhedonia!
Este ejercicio es una adaptación del libro del Dr. Robert Duff, F*** Depression. Con un nombre así, ya sabes que no se trata de un simple consejo de psicólogo Esto es lo que necesitas:
- Bolígrafo
- Papel
- Motivación (¡Urgh!)
Paso 1
Escribe en un papel 10 cosas que te hayan gustado hacer en el pasado. Cosas que te hayan proporcionado placer, felicidad, alegría… todas esas cosas que te hacen sentir bien. Si estás luchando por aislarte debido al coronavirus, esta lista debería consistir en cosas que te gusten y que puedas hacer dentro de casa.
Puedes enumerarlas en cualquier orden. No seamos patéticos y escribamos cosas aburridas.
Piensa en cosas que hayas hecho y que te hayan hecho reír, de las que tengas buenos recuerdos Por poco que te sientas ahora, seguro que te has sentido bien en algún momento de tu vida, incluso dentro de casa.
El motivo de esto es identificar las cosas que una vez te hicieron sentir vivo, pero que ahora probablemente no te imaginas haciendo (ya que ahora te hacen disfrutar poco, o porque estás atrapado en casa).
Puedes consultar mi lista personal a continuación.
Paso 2
Una vez que tengas lista tu lista, piensa en cuánta emoción, felicidad y placer te aporta cada una de estas actividades y puntúa cada una de ellas. En una escala del 1 al 10 (siendo 1 “es un asco” y 10 “es la hostia”), escribe el nivel de placer que te produce cada actividad, como si todas fueran completamente sencillas. Así es como he puntuado mis actividades:
Paso 3
A continuación, piensa en lo difícil que te resulta realizar la actividad, es decir, cuánto esfuerzo, tiempo y planificación requiere. De nuevo, del 1 al 10 (siendo 1 bastante fácil y 10 “Diablos, no”), valora cada actividad de tu lista.
Véase mi lista más abajo. En contraste con el placer que estas actividades (solían) proporcionarte, también puedes ver lo difícil que es hacerlas.
Cuarto paso
Ahora viene la parte divertida – vale, quizás más introspección que diversión. Último paso En esta parte del ejercicio, tienes que encontrar el equilibrio entre lo que disfrutas y el esfuerzo que te cuesta hacer cada cosa.
Para ello, resta (menos) la valoración del esfuerzo de la valoración del disfrute. Por ejemplo, en la actividad de leer un libro, mi puntuación de disfrute es 5 y mi puntuación de esfuerzo es 2. Por lo tanto, el valor de mi actividad es 3 (5 – 2 = 3). Hazlo para cada una de tus actividades como se indica a continuación.
El resultado
Una vez que hayas encontrado el “valor” de compensación para cada actividad, fíjate en las actividades con el número de valor más alto. Probablemente serán las más fáciles de realizar y las que más disfrutes.
Ahora la clave está en realizar estas actividades, aunque tengas que forzarte. Empiece a planificar sus actividades de mayor valor lo antes posible, porque son las que más posibilidades tienen de proporcionarle placer.
Hacer primero las más fáciles y placenteras puede motivarte a seguir adelante. De este modo, puedes volver a desarrollar los sistemas de recompensa de tu cerebro, ¡hasta que mágicamente empieces a querer hacer cosas de la lista!
Pero no basta con decir que vas a hacerlo Dale la vuelta a tu hoja de papel y escribe las fechas y horas en las que probarás cada cosa que solía gustarte. Cíñete a esas fechas y haz todo lo posible por intentar hacerlas, aunque te rindas a los 5 ó 10 minutos, ¡lo has intentado!
Aquí tienes apoyo moral Volver a intentar disfrutar de las cosas puede ser la parte más difícil de la curación de la anhedonia.
El objetivo de este ejercicio es poner fin a la anhedonia. Así que aunque no empieces a disfrutar de las cosas al principio, sigue intentándolo y sé constante.
Cuando empieces a disfrutar de las actividades de mayor valor, intenta trabajar también en las de menor valor. No seas demasiado duro contigo mismo y ten paciencia. Con un poco de esfuerzo, recuperarás la capacidad de interesarte por las cosas
Si necesitas apoyo moral o motivación para hacer frente a la anhedonia, estamos a tu disposición las 24 horas del día, los 7 días de la semana.