Antidepresivos DIY: cómo satisfacer tus propias necesidades emocionales

Todo ser humano tiene necesidades específicas que debe satisfacer. Cuando estamos cansados, necesitamos dormir, y cuando tenemos hambre, necesitamos comer. Pero es más difícil examinar otras necesidades que son igual de importantes: nuestras necesidades emocionales.

Las señales de advertencia de necesidades emocionales insatisfechas no son tan evidentes como nuestros ojos caídos o nuestros estómagos gruñendo. A continuación, desglosaremos un par de perspectivas sobre nuestras necesidades emocionales básicas y lo que podemos hacer para atenderlas.

Maslow y la jerarquía de necesidades

El origen de nuestras necesidades emocionales se remonta a un psicólogo llamado Abraham Maslow. Alrededor de 1970, Maslow propuso una jerarquía de necesidades que todo el mundo necesita satisfacer para alcanzar la autorrealización, un término que hace referencia a una especie de armonía interior dentro de nosotros mismos. Maslow concibió esta jerarquía como una serie de etapas en forma de pirámide.

Necesidades fisiológicas

Son nuestras necesidades fisiológicas básicas, como el hambre, la sed o la homeostasis, más conocida como la forma en que nuestro cuerpo se asegura de que todo funcione correctamente.

Esta categoría también incluye necesidades que no son necesariamente internas, como la necesidad de calor y cobijo. Maslow incluyó estas necesidades físicas porque sin ellas tenemos pocas posibilidades de sentirnos bien emocionalmente.

Necesidades de seguridad

Las necesidades de seguridad abarcan diversos tipos de necesidades de protección. Incluyen la seguridad física frente al mundo que nos rodea, la seguridad emocional, el bienestar mental y físico y la seguridad económica.

Amor y pertenencia

El siguiente nivel de la pirámide es nuestra necesidad de pertenencia social. Los humanos somos sociales por naturaleza y nuestra necesidad de interacción está arraigada en nuestra biología. Así que tiene sentido que nuestra necesidad de amor y pertenencia desempeñe un papel tan fundamental en nuestro bienestar emocional.

Las amistades, los lazos familiares afectuosos o la intimidad romántica pueden ayudarnos a satisfacer esta necesidad, aunque lo ideal es una mezcla de los tres.

Estima

La categoría de estima se refiere a nuestra necesidad de sentirnos respetados y reconocidos. Puede dividirse a su vez en dos tipos distintos de estima: una versión baja y una versión alta. La versión baja se refiere al respeto y el reconocimiento de los que nos rodean, mientras que la versión alta es el respeto y el reconocimiento de nosotros mismos. Aunque sentirse respetado puede ayudar a sentir respeto por uno mismo, la autoestima es posible -y más valiosa- incluso sin la aprobación de los demás.

Autorrealización

En teoría, cuando todas las necesidades anteriores están satisfechas, alcanzamos la autorrealización. Con suficientes necesidades satisfechas, tenemos suficiente espacio cerebral para ser la mejor versión de nosotros mismos, o simplemente una versión no deprimida.

La autorrealización varía de una persona a otra en función de sus objetivos vitales. Por ejemplo, puede referirse a ser el mejor padre posible o a expresarse libremente a través del arte o la escritura de la mejor manera posible. La autorrealización es el estado en el que estás satisfecho con tu situación, sea cual sea para ti.

Críticas a la pirámide de Maslow

Maslow proporcionó un esquema impresionante de nuestras necesidades humanas básicas, pero no era perfecto. Por ejemplo, la clasificación de nuestras necesidades es un problema porque lo que alguien necesita puede variar mucho en función del lugar del mundo en el que viva, de las diferentes necesidades a diferentes edades y de las circunstancias personales. Además, las necesidades no suelen llenar una pirámide ordenada: cada persona tiene un orden de prioridad distinto para cada tipo de necesidad.

La noción de autorrealización también plantea problemas, porque “ser lo mejor de uno mismo” significa cosas distintas para cada persona y puede cambiar de un día para otro.

La perspectiva de los “dones humanos

Ha llegado la hora de un nuevo marco: hacia 1990, los psicólogos Joe Griffin e Ivan Tyrrell ampliaron las bases sentadas por Maslow y propusieron el concepto de los “dones humanos”. Se trata de extensiones reformuladas de conceptos como la autoestima, el amor y la pertenencia, la seguridad y la autorrealización: recursos emocionales que necesitamos dar por “dados” para sentirnos plenos.

Nuestras necesidades innatas o internas

Griffin y Tyrell esbozaron una serie de necesidades emocionales innatas que todos y cada uno de nosotros necesitamos, seamos o no conscientes de ellas. A diferencia de la jerarquía de Maslow, no están clasificadas y se consideran igual de importantes.

Seguridad: Ansiamos seguridad y protección, tanto del entorno que nos rodea como una sensación de seguridad emocional.

Autonomía y control: Necesitamos sentir que controlamos lo que nos rodea.

Intimidad emocional: Es importante que nos sintamos conectados con amigos, familiares y otras personas importantes.

Atención: Queremos recibir atención de los demás y prestar atención a quienes la necesitan.

Comunidad y pertenencia: Queremos sentir que formamos parte de un grupo o comunidad mayor.

Privacidad: Necesitamos nuestro propio tiempo y espacio privados para sentarnos y reflexionar sobre lo que tenemos en mente.

Estatus: Queremos sentirnos valorados y respetados por nuestros compañeros.

Competencia: A la hora de la verdad, queremos sentirnos seguros de nosotros mismos. Necesitamos saber que podemos estar a la altura de los retos que nos plantea el mundo.

Sentido y propósito: Queremos sentir que tenemos metas por las que luchar y que nuestras vidas tienen un propósito.

Necesidades innatas y salud mental

Nuestro bienestar mental es como un coche; cuando algo va mal, empezará a mostrar señales, aunque no las notemos al principio.

Nuestro bienestar mental es como un coche; cuando algo va mal, empezará a mostrar señales, aunque no las notemos al principio.

Una teoría sobre los problemas de depresión y ansiedad es que es más probable que se manifiesten cuando algunas de nuestras necesidades innatas no están cubiertas. Algunos ejemplos de necesidades emocionales insatisfechas que crean problemas:

• Puede que nos cueste sentirnos cerca de los demás o establecer vínculos significativos porque no hemos experimentado intimidad emocional al crecer. Una necesidad insatisfecha puede generar otra: si no aprendemos en la infancia a establecer vínculos significativos en la edad adulta, nos sentiremos solos y deprimidos.
• La satisfacción de nuestras necesidades emocionales influye en la biología de la depresión. Cuando no nos sentimos socialmente apoyados o en control de nuestras vidas, nuestro cerebro no produce tantas sustancias químicas como necesita para funcionar, como la serotonina y la dopamina.
• Sin un tiempo privado adecuado para explorarnos a nosotros mismos y dejar que nos surjan ideas, puede que no seamos capaces de alcanzar una sensación de competencia, porque ni siquiera entendemos quiénes somos y en qué somos buenos.

Nuestra caja de herramientas emocionales para curar la depresión

Es de esperar que hayas reflexionado sobre qué necesidades emocionales necesitas cubrir. Después de tomar conciencia de los agujeros emocionales de tu bienestar personal, elige herramientas para solucionarlos.

Hay bastantes cosas que podemos hacer por nuestra cuenta, pero el objetivo es acabar encontrando una o dos manos que nos ayuden.

Recursos innatos

Junto a las necesidades innatas, Griffin y Tyrell esbozaron los recursos innatos que pueden ayudarnos a satisfacerlas. Estos recursos existen en cada uno de nosotros, independientemente de lo deprimidos que estemos. Son herramientas que cada persona puede utilizar para hacer que la depresión y la ansiedad sean más manejables.

Especialmente si otras terapias han fracasado, es posible que sus recursos innatos estén ansiosos por entrar en acción:

Lamemoria: La memoria nos permite recordar información útil, como las palabras de consuelo de un amigo. Nuestra memoria también nos permite crecer y aprender de las distintas experiencias; sin embargo, el truco está en ser consciente de tus recuerdos.

Relación: Somos capaces de establecer una relación o conexión con los demás para sentir pertenencia, comunidad y empatía. Aunque seas capaz de conectar, hoy en día puede ser difícil encontrar personas que te entiendan. La conexión moderna puede parecer imposible, pero las herramientas modernas están ayudando a resolver el problema de la soledad.

Imaginación: La imaginación nos ayuda a abordar las situaciones desde ángulos más creativos y nos da una válvula de escape para nuestras emociones.

Emoción e instinto: el instinto biológico incorporado puede ayudarnos a evaluar situaciones y a dar un paso atrás ante algo perjudicial, o a continuar con algo que nos está gustando.

Una mente racional: Nuestra mente actúa como guardián racional que mantiene bajo control nuestra imaginación y nuestras emociones.

Mentemetafórica: Es nuestra capacidad para comprender cómo funcionan las cosas incluso cuando no son aparentes, al ver patrones básicos en el mundo.

Unyo observador: la capacidad de ser conscientes de nosotros mismos y de lo que nos rodea nos ayuda a evaluar las situaciones y a adaptarnos.

Un cerebro soñador: Una teoría sobre soñar es que los sueños actúan como una forma que tiene nuestro cerebro de “liberar” emociones y expectativas que no se han cumplido durante el día. Es una válvula de escape mental para las emociones reprimidas que experimentamos.

Formas de utilizar nuestros recursos innatos

Disponer de todas estas herramientas es fantástico, pero ahora tenemos que ver cómo podemos aplicarlas en la vida real. He aquí algunas formas de satisfacer tus necesidades emocionales.

Conectar con los demás

Fomentar las relaciones con los demás es una de las mejores formas de satisfacer muchas de nuestras necesidades, pero puede resultar complicado para las personas más tímidas o con menos tiempo libre. Si te cuesta iniciar una conversación, los intereses comunes y compartir pequeñas cosas sobre ti mismo pueden ayudar a establecer una buena relación de forma rápida y sencilla.

En cuanto a encontrar compañeros, todo se reduce a utilizar los recursos que te rodean. Por ejemplo, la mayoría de los campus universitarios tienen grupos dedicados a aficiones en los que puede participar cualquiera que tenga un interés común. Y entablar conversaciones triviales, ya sea en el trabajo o incluso de una forma poco arriesgada, con gente al azar (como cuando vas a por el café de la mañana), puede ayudarte si tienes un estilo de vida ajetreado.

Dedíquese tiempo libre

Pequeñas cosas como la resolución de problemas mentales, los rompecabezas o soñar despierto pueden ayudar a tu mente a divagar.

Estas actividades dan rienda suelta a su creatividad y a su capacidad para resolver problemas, dejando que otras partes de su mente divaguen. Si eliges un rompecabezas, puede ayudarte a mejorar el aspecto de reconocimiento de patrones de tu mente metafórica. Si tienes problemas para que fluya tu creatividad, los ejercicios de respiración y la relajación corporal son una forma eficaz de “recargarte” y dejar que fluyan tus pensamientos.

Planificar o fijar objetivos

Planificarlas cosas con antelación y fijar objetivos puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de competencia, autonomía y propósito. Cuando se dedica tiempo a planificar, también se suele reservar tiempo para la intimidad. Y planificar tiene la ventaja añadida de que nos da tiempo extra para satisfacer otras necesidades, como la intimidad social al quedar con los amigos.

Un método de planificación consiste en empezar poco a poco. Planifica tus objetivos para la semana, luego para el mes, para los meses siguientes y así sucesivamente.

Puedes reducirlo planificando literalmente tus próximos diez minutos, tu próxima hora y el resto del día. Comprométete a comer una comida completa y a ducharte. Planea satisfacer tus necesidades de intimidad y amor visitando a los perros y gatos de un refugio local, y compruébalo contigo mismo al final del día.

También puedes llevar la planificación más allá, fijándote objetivos a largo plazo para el año que viene. Por ejemplo, puedes establecer un plan del tipo “Quiero identificar 5 actividades que me den alegría para finales de año” Como lo fijas con antelación, tienes tiempo más que suficiente para experimentar y alcanzar tu objetivo sin presiones. Y tendrás una forma clara de trabajar hacia la curación cada día.

Para terminar…

Es importante ser conscientes de nuestras necesidades emocionales y atenderlas, y ahora podemos ver cómo hacerlo. Hay muchas cosas que podemos hacer por nuestra cuenta, pero la mayoría de los pasos que damos para satisfacer nuestras necesidades emocionales implican acercarnos a otras personas.

Cuando te sientas abrumado o no puedas funcionar sin un estímulo de conexión humana, ¡acepta un poco de ayuda externa! Supportiv te ayuda a ponerte en contacto con otras personas que están pasando por lo mismo que tú, te proporciona artículos y recursos como éste y te ofrece a alguien que simplemente te escuche cuando lo necesites.