Aprenda qué es un sentimiento de culpa, cómo reconocerlo y cómo protegerse. También encontrarás consejos para recuperarte de los verdaderos sentimientos de culpa.

¿Qué es un sentimiento de culpa?

La simple emoción de la culpa tiene efectos positivos reales y motiva el cambio. Por el contrario, los viajes de culpabilidad son proyecciones inapropiadas de culpabilidad, destinadas a hacer que te sientas avergonzado y mal contigo mismo. La gente suele utilizar los viajes de culpabilidad para salirse con la suya o sentirse mejor consigo misma, a costa de sus emociones.

No siempre es un amigo manipulador o un narcisista el que induce tu vergüenza; a veces la culpa es simplemente apropiada.

Herimos accidentalmente a un compañero de trabajo o dejamos colgado a un buen amigo. En estas situaciones, nos sentimos culpables por una razón, y la solución clara es reparar el daño. Una disculpa en toda regla puede ser suficiente y resolver el sentimiento de culpa, o puedes reparar el daño que has causado.

En una situación de culpabilidad, ésta pasa de ser una emoción útil a convertirse en un arma. Cuando alguien te hace sentir culpable, es casi imposible que te protejas: al fin y al cabo, te están diciendo que es culpa tuya, que le has hecho daño, …. El impulso de protegerte puede hacer que la culpa sea aún peor si no tienes cuidado.

Para ayudar a evitar la vergüenza y el dolor innecesarios de los viajes de culpabilidad, hemos recopilado una guía sobre cómo saber si estás recibiendo un viaje de culpabilidad, y cómo protegerte si es así. También explicamos qué hacer si realmente has metido la pata, porque nadie es inmune a los errores ocasionales.

Protéjase de la culpa innecesaria

En una situación de culpabilidad, es difícil saber cuánto de lo que dicen es sincero y cuánto es sólo para que hagas lo que ellos quieren. Antes de actuar, es útil replantear la situación desde una perspectiva precisa e imparcial.

Reconocer la culpa replanteando la situación

La culpa es una emoción fuerte y puede deformar fácilmente la realidad de la situación en la que te encuentras. Las situaciones de culpabilidad pueden parecer que te están culpando de problemas que no existen, que tú no podrías haber causado, pero la otra persona es tan convincente que empiezas a dudar de la realidad.

El primer paso para protegerse de los viajes de culpabilidad es reconocer cuándo le están enviando a uno.

Así que cuando pienses que puedes estar siendo víctima de un viaje de culpabilidad, replantear la situación puede mostrarte si debes resistirte o cambiar tu comportamiento.

Enfoque frío o caliente

Cuando reflexionamos sobre nuestro comportamiento, utilizamos un enfoque atencional “caliente” o “frío “.

La perspectiva “caliente” está teñida por las emociones, mientras que la perspectiva “fría” es más lógica. Por suerte, existen técnicas para cambiar a una perspectiva fría a la hora de evaluar tu culpabilidad.

Técnica 1: Piensa en la situación en términos concretos, no abstractos.

No magnifiques. Por ejemplo, quizá te hayas peleado con tu mejor amigo. Muchas personas empiezan a pensar “Este es el fin de la amistad” o “Soy una mala persona” ¿Es esto útil? ¿Es cierto? Cíñete a los hechos de la situación, y no asumas que tu error es mayor de lo que realmente es.

Técnica 2: Imagina que es otra persona la que está en esa situación en vez de tú.

Del mismo modo que no es divertido hacer cosquillas a alguien que no las tiene, los culpabilizadores ni siquiera lo intentarán cuando sepan que vas a seguir adelante.

¿Y si tu amigo se sintiera culpable por lo mismo que tú? ¿Y tu madre o tu pareja? ¿Crees que deberían sentirse tan mal como tú? Probablemente no tanto. Tendemos a ser nuestro peor crítico y, aunque solemos ser bastante indulgentes con los errores de los demás, puede que no nos acordemos de hacer extensiva esa compasión y comprensión a nosotros mismos.

Técnica 3: Piensa en cómo te sentirás sobre la situación en un futuro lejano.

Dentro de 5 o 10 años, ¿seguirás igual de disgustado por la situación? ¿Habrá alterado drásticamente tu vida? De nuevo, probablemente no. La mayoría de las cosas no son más que otro pequeño paso en nuestra creciente experiencia vital. Puede parecer importante ahora, pero probablemente no lo será pronto.

Un enfoque “frío” nos ayuda a replantear nuestros pensamientos desde una perspectiva más acertada, pero sigue haciéndonos pensar en la situación.

Acabar con un sentimiento de culpa ignorando la culpa injusta

No puedes evitar que alguien te haga sentir culpable y, desde luego, no puedes conseguir que admita que te está culpando injustamente.

Por eso, la forma más realista e infalible de protegerse de las culpabilizaciones es hacerse inmune a ellas.

Al igual que no es divertido hacer cosquillas a alguien que no tiene cosquillas, los culpabilizadores ni siquiera lo intentarán cuando sepan que vas a pasar página.

Es importante recordar que no eres lo que los demás dicen que eres, y que hay mucho más en lo que eres que la vergüenza y la falsa responsabilidad que sientes.

Los viajes de culpabilidad pueden consumirlo todo, así que aprende a salir de ellos y a pensar en ti mismo de una forma más holística.

El primer paso es separar tus errores (potenciales) de la imagen que tienes de ti mismo. Piensa en todas las cosas que más te gustan de ti mismo.

Los errores no cambian nuestros valores, nuestras buenas cualidades ni nuestros logros: alguien que se preocupe por ti también lo creerá, en lugar de culpabilizarte.

Para ser mejores personas, tenemos que cometer errores para aprender Y eso es lo que hace que los reproches sean ineficaces y contraproducentes. Si alguien está tratando de hacerte sentir mal, en lugar de ayudarte a crecer a partir de un error real – tienes todo el derecho a Just. Ignorar. Ignorarlos.

¿Y si realmente he hecho algo mal?

La mayoría de las veces, nuestras emociones son útiles. Al margen de las culpabilizaciones injustas, el remordimiento nos impulsa a ajustar nuestro comportamiento a lo que queremos ser. La culpa puede ser una emoción especialmente eficaz para fomentar el cambio: aprovéchela.

Pida disculpas cuando proceda

Si se siente razonablemente culpable por algo que ha hecho, lo mejor que puede hacer es disculparse. Una buena discul pa demuestra que asumes la responsabilidad de tus actos, que sientes remordimientos y que piensas cambiar.

Si has hecho daño a alguien, pídele disculpas directamente cuando puedas. Si no puedes, intenta escribir lo que le dirías. Interioriza tu mensaje y tómatelo a pecho.

Los componentes de una disculpa eficaz:

Una disculpa completa debería hacerte sentir mejor a ti y a la otra persona. Pero no siempre sabemos por dónde empezar.

La investigación ha descubierto un conjunto de partes específicas que equivalen a una disculpa satisfactoria y eficaz. Para aumentar tus posibilidades de reconciliarte, incluye el mayor número posible de los siguientes puntos:

  • Expresar arrepentimiento: hazle saber que desearías que no hubiera ocurrido, que sabes que está sufriendo y que verle sufrir te hace sentir arrepentido.
  • Explica lo sucedido: demuestra que entiendes exactamente lo que te ha molestado y cómo ven ellos la serie de acontecimientos que te han traído hasta aquí. Valida su punto de vista.
  • Reconoce tu papel: no olvides mencionar tu papel en la situación dolorosa. Asumir la responsabilidad puede herir tu ego, pero a la larga te ayudará a reducir tu sentimiento de culpa.
  • Expresa tu remordimiento y arrepentimiento: además de expresar tu arrepentimiento (que te sientes mal por lo ocurrido), expresa que te sientes tan mal por ello que te sientes impulsado a evitar que vuelva a ocurrir. Si pudieras volver a hacerlo, lo harías, y en futuras situaciones actuarás de forma diferente.
  • Ofrécete a mejorar la situación: sugiere algo que puedas hacer para mejorar la situación de la persona a la que has hecho daño. Por ejemplo, hacerle un recado que le has hecho perder, encargarte de algunas tareas para que se desestrese o cambiarle algo que le has roto. Cualquier cosa que repare directamente tu paso en falso o lo compense.
  • Pedirperdón: según los estudios, ésta es la parte menos importante de una disculpa adecuada. Esta parte puede ser más interesada que el resto: una disculpa eficaz se centra en lo que está experimentando la otra persona, en lugar de en tus emociones incómodas. En nuestra opinión, haz todo lo que puedas para mejorar las cosas para la otra persona, y el perdón probablemente llegará sin que lo pidas.

A veces nos sentimos culpables por cosas que nos hacemos a nosotros mismos, pero mostrarte arrepentido y perdonar es tan importante como cuando lo haces por los demás. Para deshacerte de ese mal sentimiento, prueba a escribir en un diario una disculpa que puedas leerte a ti mismo.

¿No puedes dejar de sentirte culpable?

Aunque las emociones pueden ser útiles para fomentar el cambio, a veces pueden descarrilar y hacernos sentir mal sin ningún propósito real. Puede que no seas capaz de enmendar tu sentimiento de culpa, o puede que la persona que te hace sentir culpable no vea la realidad. En cualquier caso, la culpa ya no es útil, así que ¿qué hacer con ella?

Considera la culpa como una experiencia de aprendizaje. La culpa te dice que no te gusta lo que has hecho. ¿Qué harías de forma diferente si volvieras a encontrarte en esa situación? ¿Qué te dice la culpa sobre tus valores? ¿Cómo te sientes al reflexionar sobre la situación?

Quizá cometiste un error y no puedes arreglarlo. Suele ocurrir Pero ahora, después de reflexionar sobre ello, has

  • aprendido algo nuevo sobre ti mismo
  • crecido como persona
  • creado un nuevo dato para maniobrar con éxito en el futuro
  • utilizado tu sentimiento de culpa de forma productiva

¿No es algo que celebrar? Si aún no estás convencido, hablar de ello puede ayudarte.

El sentimiento de culpa no funciona y perjudica a todo el mundo

No hay vuelta de hoja: el sentimiento de culpa es horrible. La única forma de superar el sentimiento de culpa es utilizarlo. Considéralo de forma realista. Crecer a partir de ella. Y, por supuesto, sé amable contigo mismo. La culpa significa que te importa de verdad, y eso ya es algo maravilloso.

¿Todavía te sientes culpable? Tus compañeros de Supportiv pueden ayudarte a superarlo.